关于跑步热身，很多人缺少足够的重视：“就跑个5公里，不需要热身了吧”“先慢跑1公里再按目标配速跑，就当热身了”“开合跳30个，热身结束”。

殊不知这样的侥幸心理大大提升了运动受伤的风险。提醒大家，即使是短距离跑步，也一定要做好充足的热身。

1.为什么要热身

热身是任何运动训练的重要组成部分。所谓热身，不仅仅是让身体热起来，最关键的是要把身体各个器官调动起来，让各个系统之间相互配合，进入到适合运动的状态。

即使只跑3-5公里，也需要做好充分的跑前热身，不管跑步距离是多少，热身都是必选项。高效、科学的热身不仅可以提升跑者的运动表现，同时能有效避免岔气、肌肉痉挛、肌肉拉伤等情况。

运动前热身的好处有这些：

①提升身体温度，降低软组织粘滞性，防止肌肉及软组织拉伤。

②激活肌肉，产生更大肌肉力量，让运动员跑得更快。

③调动心肺，快速进入最佳跑步状态。

④促进关节滑液分泌，减少关节僵硬。

⑤调节呼吸节奏，减少岔气现象（运动性短暂腹痛）。

⑥释放肾上腺素，增加心率，提升运动状态。

⑦增大肌纤维的延伸性和弹性，避免受伤。

⑧激活神经系统，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

2.慢跑不能完全代替热身

热身可以从慢跑开始，但并不意味着慢跑就是热身的全部。慢跑可以有效调动跑者们的心肺系统，但很难对骨骼肌肉系统产生作用。

运动时，心肺功能和骨骼肌肉系统均需要发挥重要功能。因此，热身还需要重视肌肉拉伸。

现代运动科学的主流观点认为热身应该包括三大部分：慢跑—肌肉动态牵拉—专项热身。

肌肉动态牵拉，是指通过特定动作将肌肉做短暂牵拉并重复多次。我们通常在运动前借助动态牵拉来增加弹性、激活肌肉。

专项热身是指做一些与即将开始的运动项目相结合的运动，比如排球运动员会进行发球练习、羽毛球运动员会练习正反手颠球。那跑步之前怎么做专项练习呢？我们接着往下看。

3.跑前热身这样做

怎样的热身才称得上是科学、有效的呢？

下面一组动作简单又高效，能够帮助我们充分调动身体。一般来说，10-15分钟的热身时间是比较合理的。

·动态热身

①开合跳

抬头挺胸收腹，双臂伸直围绕身体上下划半圆运动，核心收紧，双腿做分腿跳的动作；