（1）腿部力量训练

跳深

找一个差不多30cm的箱子或台阶，首先站在箱子上，双脚同时或交叉步跳下箱子，然后顺势下蹲，摆动双臂，让腿部加满能量，踝、膝、髋关节同时伸展，拔地而起，向上跳起。落地时，脚尖先着地。每次4到6组,每组8-12个。

宽距深蹲

双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些，进行深蹲动作时，速度要慢，保证身体可以下蹲至最低位。每次4到6组，每组20个。

蛙跳

两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。每次3-4组，每组5-7次。

（2）腰腹力量训练

举腿卷腹

仰卧在地板上，双臂牵引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。双手放在头两侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。