你血糖都那么高了，还吃啥子坚果哦，高脂肪的食物不仅会使你发胖，还会导致血糖控制不良，要忌口啊。

真搞不懂这是哪门子的歪理，而且竟是出自所谓营养科的食谱建议，看来咱们粉丝里真有不少人看了个假医生。

讲真，坚果绝对是为数不多的适合大部分人吃的健康零食了，有些坚果甚至对改善多囊卵巢综合征很有帮助。

坚果是能量密度极高的食物，仅仅20克核桃就含有500克西兰花所蕴含的能量。

但众所周知，能量只是影响体重的因素之一，相比起会促进胰岛素大量分泌的糖和精制米面，坚果使人发胖的力量实际上很弱（除非你吃太多），因为它根本不具备胰岛素那样的促进细胞合成代谢的作用。

大量流行病学研究和随机对照试验也表明，适量食用坚果不但不会导致肥胖，而且对控制体重和代谢性疾病都有益。

坚果中30%~60%是脂肪，这对受过几十年错误科普熏陶的人来说简直闻风丧胆，毕竟脂肪有害健康的观念早已不是什么新鲜事儿。

但我想说，你对脂肪的误会太深了。

脂肪是分很多种类型的，坚果所含的脂肪主要是不饱和脂肪（酸），它不像反式脂肪（酸）那样会增加冠心病和无排卵性不孕的风险，用它代替饱和脂肪酸既能降低低密度脂蛋白胆固醇水平，也能降低冠心病的风险。

总之，常吃坚果的人反而更健康。

尽管没有不能吃的坚果，但我比较建议吃亚麻籽、巴旦木和南瓜子，因为已有研究指出它们可以降低雄激素的水平。

先说亚麻籽吧，科学家在研究前列腺癌的候选药物时关注到了亚麻籽，它里头的木酚素被认为具有抗雄激素的作用。在一项面向前列腺癌患者的研究中，手术前每天食用30克亚麻籽，总睾酮和游离睾酮指数分别下降了15%和19%[1]。

美国杜克大学医学中心记录的案例报告还表明，木酚素具有促进睾酮排泄并提高性激素结合蛋白水平的潜力，因为那名多囊患者采用4个月的“亚麻籽疗法”后总睾酮水平从150ng/dL下降到了45ng/dL，游离睾酮水平也大幅下降[2]。

不仅如此，由于木酚素是一种具有抗雌激素活性的植物雌激素，所以针对雌激素依赖型的乳腺癌和子宫内膜癌，木酚素也能起到一定的防治作用。

另一方面，亚麻籽还含有大多数坚果不具有的α-亚麻酸（ω-3脂肪酸），对于平时就吃鱼少的人来说，亚麻籽能平衡ω-6摄入过多造成的炎症，一举多得。

我还推荐吃巴旦木，这种坚果虽然不含木酚素，也不含ω-3脂肪酸，但蛋白质含量是坚果中的佼佼者。有发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究报告指出，31名多囊患者每天食用46克巴旦木，6周后游离睾酮指数平均下降了30%[3]。

南瓜子大家可能吃得少，但它在男性养生圈中还是挺出名的，因为南瓜子油是β-谷甾醇的丰富来源，而β-谷甾醇有抑制5α-还原酶的作用，也就是说，它能通过减少双氢睾酮的生成来缓解脱发。

除了上述原因之外，亚麻籽、巴旦木和南瓜子是少有的容易买到原味、甚至未经烘烤的坚果，比起炒过的花生或葵花籽，它们显然不容易上火。

一天吃30克左右就够了，身材高挑的女生可以多吃些，最多不超过50克。

需要减肥的人应该少吃甚至不吃，毕竟能量摆在那儿，吃多了总归会影响掉秤。

如果你发现吃坚果会长痤疮（常见于腰果、花生、松子、开心果和葵花籽），一方面可能是坚果经烘烤或油炒后脂肪酸被氧化了的缘故，另一方面是可能你本身就有胰岛素抵抗，此时吃太多坚果会导致体内游离脂肪酸蓄积，从而刺激皮肤细胞油脂分泌旺盛、形成痤疮，反正遇到这种情况就要少吃或者不吃了。

最后给大家介绍下坚果的个性，也就是不同坚果各有什么特色，大家可要记住啦。

碳水化合物较高的坚果：板栗、腰果

蛋白质含量较高的坚果：南瓜子、巴旦木

脂肪含量较高的坚果：松子、核桃

膳食纤维和ω-3脂肪酸含量较高的坚果：亚麻籽、奇亚籽

维生素E含量较高的坚果：核桃、芝麻、葵花籽

镁含量较高的坚果：巴旦木、葵花籽、亚麻籽

硒含量最高的坚果：巴西坚果

最后是各种坚果的脂肪酸构成模式图。

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参考文献：

[1]doi: 10.1016/s0090-4295(01)01014-7.

[2] Nowak DA, Snyder DC, Brown AJ, Demark-Wahnefried W. The Effect of Flaxseed Supplementation on Hormonal Levels Associated with Polycystic Ovarian Syndrome: A Case Study. Curr Top Nutraceutical Res. 2007;5(4):177-181.

[3] Kalgaonkar, S., Almario, R., Gurusinghe, D. et al. Differential effects of walnuts vs almonds on improving metabolic and endocrine parameters in PCOS. Eur J Clin Nutr 65, 386–393 (2011).