所以，中老年人采取行走锻炼时，不必追求过快过强，也不用刻板强求步数，只要根据自己的实际情况，遵循循序渐进，量力而行的运动原则，身体就会获益！

正确方法让健步走

真正健康有益

01 装备

建议穿具有防滑、减震、平衡功能，且舒适、透气、轻便的运动鞋。

02 场地

行走场地地面应尽量柔软，如橡胶跑道，这样能起到一定的缓冲和保护作用。

03 正确姿势

注意行走姿势。错误姿势会造成行走力线异常，引起关节磨损和局部受力过大。

正确姿势：

（1）昂首挺胸：正视前方，视线保持在前方3~6米的位置，肩部自然放松，不要耸肩驼背；同时提臀、收紧小腹。站立时从侧面看，你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

（2）自然摆臂：手掌自然放松半握，手臂自然弯曲，以肩关节为轴随步伐自然摆动，向上摆臂时手指与肩平；向后摆臂刚刚越过裤线即可，不要向后甩动手臂。行走时应感觉到有韵律感。

（3）行走时脚尖向正前方，向前迈步脚跟先着地，尽量脚步轻盈。走时脚要自然完全抬离地面，但不是高抬腿离地面很远。不要拖着脚步摩擦地面走，以免对脚部及踝关节造成伤害。

看完文字没学会？别急！

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04 强度

前5-10分钟用稍慢的步伐进行热身，接着维持稍快的步伐走20-30分钟。（时长可视自身体力不同调整，对于体质较差缺乏锻炼基础的老年人，可从较低的强度和时间开始，再循序渐进）。注意尽量用腹式呼吸，鼻吸口呼。

05 注意

如果是饭后锻炼，最好在餐后1小时再进行运动；对于消化不好的人，应在1.5到2小时后再进行运动。

06 提醒

如果步行锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。

健步走后记得要放松！

运动后一定记得放松，减少肌肉僵硬感和酸痛感。最常见的放松方式是滚泡沫轴放松，它是一种深部肌肉和筋膜放松，利用自身重量的挤压有利于组织快速恢复。在进行时，按摩部位的肌肉可能会有一定程度的酸胀或酸痛感，这是正常的，记得坚持一下哦~跟着下面的图学着做吧！