全程马拉松的距离是 42.195 公里。对于不跑步的人来说，可能会觉得是一个天文数字，普通人怎么可能跑完这个距离。

是的，如果没有经过长期的训练，普通人是很难完成一场马拉松的，除非你天赋异禀。所以当你下定决心去挑战一场马拉松，完成一件让自己骄傲的事情时，首先必须要让自己的身体强大到能够支持跑完 42.195 公里的距离。

对于跑步基础为零的人来说，至少要准备 6 个月的时间，跑量不少于 800 公里，并且需要跑几次 25-30 公里的长距离，才能站上马拉松的起跑线上，有的人甚至还需要 1 年时间打基础。

如果没有足够的跑量而贸然去跑马拉松，伤病是很容易发生。除了跑量之外，身体肌肉力量也要跟上。当有了充分准备，那么身体对抗损伤的耐受度会进一步提高。你投入训练的时间越多，你就更能轻松应对比赛。

不过训练也要遵循循序渐进的原则，突然增加跑量或者提高速度，很容易就受伤。跑步是为了健康，跑马拉松也要以安全为前提。对所有大众跑者来说，马拉松都是对自我极限的一次大挑战。

你可能会经常看到一些大众精英选手，隔三差五参加马拉松，就认为跑马也是一件很简单，人人都能完成的事，但是你可曾想过他们是背后无数次的训练积累。

第一次跑马拉松，面对未知的旅程，细节准备地越多，跑出一个好成绩的概率就越大。虽然首马要想做到十全十美是非常难的，但学习一些有用的经验还会很有必要。

制定合理的完赛目标

首次跑马拉松，制定一个合理的完赛目标很重要。那如何根据目前的训练水平来制定合理的目标呢？可以根据自己半马的最好成绩来推算，比如半马能够跑到 1 小时 45 分，那么全马可以定一个 4 小时内完赛的目标。

大概的计算公式是这样的，半马的时间乘以 2 ，然后再加上 10-30 分钟。如果长距离跑得多，可以加少一点，如果长距离跑得少，那么可以多加一些。

到了比赛，前半程切记要按照预定完赛目标来跑，否则很有可能会跑崩。如果有条件的话，提前看一遍比赛线路，给自己做一个心理预期。