来源：国防在线客户端·解放军新闻传播中心融媒体 作者：徐肇成 蔡文跃

长期居住在高原环境中，身体对缺氧现象已经完全适应，高原初期的不良症状基本减轻，这种情况就叫做高原深度习服。本次我们推出国防在线高原训练指南系列第三期《深度习服阶段，机体完全适应高原》，为大家简单介绍几种适应高原环境后的训练。

国防在线高原训练指南系列

【第三期】

深度习服阶段，机体完全适应高原

高原并没有我们想象中的那么可怕，只要身体完全适应平原上能训练的科目，高原上基本可以实现，只是完成时限和标准相比平原要低，比如3000米跑这一体能科目在平原能跑12分左右的官兵，来到高原之后成绩一般在14分左右，还有，在高原上组织训练切记循序渐进和因人而异。下面，我们简单介绍几种适应高原后的训练。

一、力量训练

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的训练方式。力量训练主要是进行无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的特点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

1、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的训练方法，可以有效锻炼腹肌、腰部力量，被公认为训练核心力量的有效训练方法。在训练过程中注意整个身体要始终离开地面，双脚脚尖着地，用脚尖和两臂的力量支撑起身体，身体尽量完全绷直，不可贴于地面。建议每组1分钟，每天3组，腹部肌群力量较好的同志可以适当增加难度。

2、负重慢跑训练

人体在负重状态下，消耗的能量会更多，高原含氧量低，我们可以通过负重慢跑的形式降低耗氧量，达到一个平衡合理的运动状态，有效锻炼腿部力量及耐力。长期驻守高原的部队可以定期组织负重行军和负重慢跑训练，最好每月1次。

3、哑铃推举