哑铃推举主要锻炼上肢力量，是一种非常经典的力量训练方法。对胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌也有很好的锻炼效果。需要注意的是在推举过程中不要把背部拱起或者憋气，这样会使肌肉失去控制，造成肌肉损伤。

二、耐力训练

1、中长跑耐力训练

中长跑虽是有氧运动的常见方法，对耐力的提升也有极大的帮助，但也得遵循一定的运动量，每周进行2~3次即可，注重训练与放松相结合。长时间锻炼对身体获取氧的能力会有很大的加强，对氧气的利用率也会快速提升。在高原少氧环境中是较为重要的训练方式。

2、踏自行车训练

踏自行车是一种非常愉快的户外训练项目，也是一种很好的耐力训练方法，可以很好的锻炼大腿上的股四头肌、臀大肌、大腿后肌和小腿上的比目鱼肌以及双臂的肱二头肌、肱三头肌。还可以根据自身条件在健身房进行踏自行车训练或者进行原地蹬车训练。

3、跳绳训练

跳绳是一种很有效的耐力训练，我们可以采取跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的训练，每次训练3组即可。当训练者觉得适应此运动量时，可以去掉中间的休息时间，连续跳绳10分钟。

三、 爆发力训练

1、击掌俯卧撑