适合各个年龄段儿童的营养指南

五大食物组以正确的比例提供不同类型的营养素

父母为孩子准备健康的午餐。

作为父母或看护人，您的目标之一是确保您的孩子饮食健康。但是孩子们真正应该吃什么食物呢？数量是多少？

“我们吃的东西是我们身体的基础，”儿科心脏病专家Christina Fink博士说。“孩子们的健康取决于以正确的比例吃正确类型的食物。

她与儿科营养师Diana Schnee，MS，RD，CSP，LD一起谈论所有年龄段儿童的营养指南，包括份量和份量。

儿童营养指南

“五大食物组提供不同类型的营养素，”芬克博士解释说，“孩子们需要适当比例的营养素。

芬克说，如果你强调均衡的盘子，你就不需要如此严格地关注每个食物组的份数。“试着专注于全天提供均衡的膳食和小吃，”她说。

但这到底意味着什么？由美国农业部的MyPlate工具建模的平衡板由以下部分组成：

半成品（水果和蔬菜）

四分之一的蛋白质。

四分之一淀粉。

旁边放一份乳制品。

您可以使用MyPlate为您的孩子获取更多个性化的建议。但这里有一个大致的细分，说明孩子们每天应该吃多少食物，以及每个年龄段的孩子的建议份量。

蔬菜

“吃你的蔬菜”长期以来一直是各地父母的口头禅，这是有充分理由的。“你的孩子盘子的一半应该是蔬菜和水果，这给了他们关键的营养，矿物质和维生素，”施尼说。

以下是您的孩子每天应该食用多少蔬菜：

12-23 个月大：每天 2/3 至 1 杯。

2-4岁：每天1至2杯。

5-8 岁：每天 1 1/2 至 2 1/2 杯。

9-13岁：女孩每天1 1/2至3杯，男孩每天2至3 1/2杯。

14-18岁：女孩每天2 1/2至3杯，男孩每天2 1/2至4杯。

如果您的孩子似乎不是素食主义者的忠实粉丝，请尝试类型、质地和准备工作，以找到他们的最爱。使用 MyPlate 计算出什么算作 1 杯蔬菜（例如，两个中等大小的胡萝卜、一个大红薯、两根芹菜等）。

水果

水果和蔬菜加起来应该占孩子盘子的一半左右。以下是他们每天应该吃多少水果：

12-23 个月大：每天 1/2 至 1 杯。

2-4岁：每天1至1 1/2杯。

5-8岁：每天1至2杯。

9-13 岁：每天 1 1/2 至 2 杯。

14-18岁：女孩每天1 1/2至2杯，男孩每天1 1/2至2杯。

MyPlate再次解释了每种水果的多少算作1杯（例如，一根大香蕉，22颗葡萄，一小块西瓜等）。

水果也可以在不提供任何添加糖的情况下满足甜食。说到添加糖，要警惕果汁，它通常含有它。孩子（和成人！）应该坚持100%果汁 - 即使这样，也要保持孩子的摄入量最低。

“果汁味道不错，但基本上只是糖，”芬克博士警告说。“直接从吃水果中获得更多营养。真的，孩子们应该主要喝牛奶和水。

谷物

“谷物提供碳水化合物和淀粉，这是孩子们正常生长和发育所必需的，”Schnee说。试图为您的孩子挑选健康的碳水化合物？选择全谷物，而不仅仅是白面包，白面包需要更长的时间才能让身体处理。

12-23 个月大：每天 1 3/4 至 3 盎司。

2-4 岁：每天 3 至 5 盎司。

5-8 岁：每天 4 至 6 盎司。

9-13岁：女孩每天5至7盎司，男孩每天5至9盎司。

14-18岁：女孩每天5至8盎司，男孩每天6至10盎司。

那么，什么算是一盎司谷物呢？你看到的是一片普通的面包，半个英式松饼，一个6英寸的面粉玉米饼或半杯米饭。MyPlate分享额外的份量。

蛋白

“蛋白质是你的身体用来生长和发育的建筑分子之一，”芬克博士说。“但是过多的蛋白质会给孩子的肝脏和肾脏带来压力。他们可能喝得不够，这可能会增加他们脱水的风险 - 所以不要过度。幸运的是，她补充说，大多数美国人在饮食中摄入适量的蛋白质。

以下是你的孩子应该摄入多少蛋白质：

12-23 个月大：每天 2 盎司。

2-4 岁：每天 2 至 5 盎司。

5-8 岁：每天 3 至 5 1/2 盎司。

9-13 岁：女孩每天 4 至 6 盎司，男孩每天 5 至 6 1/2 盎司。

14-18岁：女孩每天5至6 1/2盎司，男孩每天5 1/2至7盎司。

MyPlate可以帮助您确定什么是一盎司各种类型的蛋白质（例如，一个鸡蛋，一片午餐肉，1汤匙坚果酱，1/2杯煮熟的豆子等）。

如果您的孩子体重不足、遵循素食或纯素饮食或被诊断出缺乏症，他们可能需要超过推荐的量。

乳品

成长中的孩子需要钙，钙是从牛奶和奶酪等乳制品中获得的。但和往常一样，太多的好事是，嗯，太多了。你的孩子每天喝的牛奶不应超过三杯。

“一旦他们已经获得了所需的钙量，喝更多的牛奶可能只是代替其他食物或成为过量营养的来源，”Schnee解释说。在幼儿阶段之后，将您的孩子从全脂牛奶换成低脂牛奶，以减少他们的总脂肪摄入量。

以下是适合您孩子的乳制品量：

12-23 个月大：每天 1 2/3 至 2 杯。

2-4岁：每天2至2 1/2杯。

5-8岁：每天2 1/2杯。

9-13岁：每天3杯。

14-18岁：每天3杯。

例如，一杯乳制品相当于 1/3 杯切碎的奶酪、1/2 品脱的牛奶容器或一个小酸奶。MyPlate 列出了其他等效项，以帮助您计划孩子的膳食。

限制孩子的糖分

不，糖绝对不是五种食物之一，但它是任何关于营养的讨论中的重要话题。

过多的糖会影响孩子的情绪、活动和多动水平，这也使他们面临胰岛素抵抗、糖尿病前期和 2 型糖尿病的风险。这就是为什么美国儿科学会建议 2 岁以下的儿童根本不食用任何添加糖，而 2 岁及以上的儿童每天不应超过 25 克（或 6 茶匙）添加糖。

“你真的想避免过量的糖，”芬克博士说。“水果和蔬菜等食物中的天然糖是可以的，但尽量远离添加或额外的糖。少吃这些或选择不添加糖的产品。

在查看食品标签时，尽可能选择添加糖很少或没有添加糖的食物。添加糖现在在食品标签上单独列出，这使得它们很容易找到。

教孩子健康的饮食习惯

为您的孩子提供健康食品是营养方程式的重要组成部分。但同样重要的是，您必须为您的孩子提供正确的信息，以便在他们长大后遵循健康的饮食习惯。

“开始教育你的孩子做出正确的食物选择，并尽最大努力成为他们的榜样，”施尼建议道。这意味着：

塑造健康的饮食行为。

一家人一起吃均衡、营养的饭菜。

鼓励水果、蔬菜和希腊酸奶等零食搭配糖果和薯条。

家里有健康的食物，这样就很容易获得。

现在教你的孩子健康的饮食习惯将使他们有一个健康的未来和与食物的积极关系。