倒立，瑜伽经典的动作之一，被称为体式之王，功效强大。很多人想练倒立，却找不到步骤和方法，最常见的做法是拿垫子靠着墙，不停的向上甩脚。估计也有少数人用这样的方法练成了倒立，但是想离开墙，很难。而且在甩脚的过程中有很多不确定的危险，比如伤腰。

和其他的动作一样，倒立也有几个关键的要系：核心和双腿的力量，肩膀的稳定性，腿后侧的柔韧性，还有信心和面对倒立的勇气。

今天给大家介绍一组倒立的练习序列，都是一些简单基础的动作，在这些基础动作中慢慢增强倒立所需要的身体条件，条件具备了再来练倒立是水到渠成的事。坚持练习，一个月靠墙起倒立应该不成问题，但是想要离开墙就需要更多的力量、平衡和勇气。

1、下犬式

灵活肩关节拉伸身体后侧，同时适应半倒置的感觉。

• 山式站立站在垫子的前端，
• 吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体向前向下折叠先进入站立前屈
• 弯曲膝盖，双手放在脚两侧，
• 手推地，双脚向后走或跳到下犬式。
• 收紧大腿和腹部。
• 在下犬式保持几组呼吸

2、斜板

锻炼手臂核心力量，建立肩膀稳定性。

• 在下犬式的基础上。
• 手推地，踮起脚后跟，脚趾踩地，借着脚蹬地的力，同时身体重心前移，让肩膀来到手腕的正上方，进入平板式
• 保持30秒左右手推地回到下犬。

重心向前移的同时，一直收紧腹部，大手臂外旋，让肩膀后展下沉，不要耸肩，让肩胛骨中间的区域饱满，不要凹陷下去，同时防止手肘超伸。

3、猫式抬膝