对于女性而言会更可怕，女性的肌肉含量天生就要比男性低，腿部肌肉只有男生60%左右，本身的基数就少，再加上流失，女性到老了后腿部的问题会更加突出。

最常见的就是女性到老后的O型腿，很大程度就是腿部肌肉流失严重，为了支撑身体过度的使用骨骼，导致变形，所以对于腿部训练提升腿部肌肉越早越好，接下来为大家推荐一组腿部训练动作，以自重为主，强度也不大，非常适合中老年人进行训练。

动作一：深蹲

身体站立双脚打开大概是肩宽的1，5倍，两脚脚尖略微向外倾斜，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收紧

下蹲时，屈髋屈膝，蹲至大腿平行于地面，始终保持枕骨、胸椎最高点、骶骨成一条直线。

下蹲过程中保持小腿平行背部，膝盖始终指向脚尖方向，蹲起的要匀速，速度不宜太快

动作二：臀桥

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚脚跟踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意全程保持臀部肌肉紧张，还原时臀部不要着地

身体仰卧平躺在垫上，双手平放在身体的两侧，双脚分开与髋或肩同宽，屈髋屈膝至大腿和小腿呈90度夹角，积极使用臀部力量将身体起至肩、髋、膝在同一条直线上，髋关节可以稍微高于直线。

动作过程中直至最高点时，大腿和小腿始终呈90°夹角，动作缓慢匀速，身体达到最高点时可以停顿5秒后再还原，由此反复

动作三：弓步提膝