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健身如何科学增肌？盲目撸铁不可取！牢记这几个原则，让你更快练出肌肉身材！

1、以复合动作为主

健身的时候我们要注重力量训练，力量训练可以帮您提升肌肉维度，雕刻出更好的身材线条。而力量训练的时候，我们应该如何选择动作呢？

建议以复合动作为主，复合动作可以一次性带动多个肌群一起发展，相比于孤立动作来说，锻炼的肌群更多，有效提升增肌效率。

常见的复合动作有深蹲、划船、卧推、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸等动作，这些动作都可以加入到健身计划中来。

2、合理分配肌群训练

力量训练的时候，并不是让你每天锻炼同一肌群，目标肌群是需要休息的，劳逸结合肌肉才能更加高效地生长。如果你每天锻炼同一肌群，肌肉会处于撕裂状态无法修复，增肌效率反而会下降。

我们应该合理分配肌群训练，每天安排2-3个不同的肌群，比如今天练背 肩部，明天练腿 臀，后天练胸 手臂，3天一个循环进行训练，这样目标肌群才能得到充足的休息，从而提升肌肉生长下来。

3、从低负重水平开始

新手刚开始健身的时候，不要盲目追求大负重、大强度，这只会让你肌肉拉伤，出现健身事故，健身就会变成伤身。

正确的方法是从低负重水平开始，学习动作标准，保证动作的规范，目标肌群的正确发力，再循序渐进地提升负重水平，这样才能雕刻粗壮的肌肉线条。

4、补充足量蛋白质

增肌期间，身体对蛋白的需求会有所提升。因为肌肉的生长，身体的修复都离不开蛋白质提供能量支撑。

建议，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白，我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品、虾肉中获取，多个时间段补充才能提升营养的吸收率，食物要保持清蒸水煮的低油盐烹饪，才能避免食物热量飙升哦！

5、喝足量的水

水是没有热量的，但是充足的喝水量，可以促进废物排出，有助于乳酸的代谢，提升身体代谢水平，提升增肌效率。建议每天的喝水量在1.5L以上，多个时间段补充。