备注：应该在胸部的上部分和胸腔部分感到牵伸。

8、坐姿，两臂弯曲，两手在头后交叉：同伴抓住你的两肘向后拉使两肘相对。

9、两腿弯曲仰卧在长発上，两脚放在长凳子表面上。两臂伸直，指节向外在胸部正上方握住两个轻哑铃。保持两臂微屈，向侧降低哑铃， 直到两肘与两肩水平。呼气，恢复到开始姿势，使哑铃弧形返回。

备注：也可以直臂完成这项“飞鸟”练习。这项牵仲可能对肘、肩关节的强度极大。

10、扩胸运动扩胸运动大家都会，但是要注意的是，在两臂收回的时候应该收到双臂交叉的位置，反复20次，动作不要太快

11、双臂向后拉伸胸肌：此动作一个人很难完成，除非身体柔韧性很好的朋友，在拉伸的过程中，同伴会一直将你的双手向上提，但在这个过程中，身体不能向前弯曲，要挺胸抬头，当感觉到胸部肌肉有明显拉伸感时即可，保持20~30秒。