动作1 /跪姿半程俯卧撑

效果：激活胸肌

跪姿俯卧撑准备姿势，然后下落至手肘呈90°左右，胸肌发力，身体小幅度上下移动，胸肌会有酸胀感；下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气；推起时，上臂向内夹，胸部保持持续紧张，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感，下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感

动作2 /偏重俯卧撑

效果：锻炼胸肌，强化核心

俯卧撑准备姿势，然后把左脚向右勾，上半身不可歪斜，右侧胸肌受力更强，连续做俯卧撑练习；推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感，偏重侧更强，在最高点时，胸部有强挤压感，下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感；下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气；10次后换右腿向左勾起，继续练习

动作3 / 蜘蛛俯卧撑

效果：全身协调，增强胸肌

翘臀屈膝俯卧支撑准备好，然后双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一只脚，给身体一个向前扑的惯性，胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回；蹬地时呼气，制动瞬间憋气，还原时吸气；正确的动作感觉是停顿点，胸部和肩部保持持续绷紧，胸肌上部伴有强牵拉感，推起时，胸部上侧有强收缩感；1分钟时间