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文章类型：健身科普文章

肱二头肌是典型的小肌肉，因此不少人认定它只能用小重量来做孤立动作，甚至妄言“用5KG哑铃练出50cm臂围才是真高手！”

然而想要最大化臂围，这么想是极其错误的。去看看施瓦辛格、李哈尼、李普瑞斯特的日常训练记录片，30KG 的哑铃弯举是常态。

而多里安耶茨即便在指导学员时，杠铃弯举也可以达到惊人的60KG。

当你弯举的重量超过普通人卧推时，不太可能做到100%的严格孤立(也没这个必要)。此时你应该“明智地”晃动和借力。

视频讲解版：

●哑铃弯举 左右两侧轮流动——这应该是驾驭重量最大的一种弯举类型。相比于左右两侧同动，它会达成更大的运动幅度，更合理的借力。

如果你做的是杠铃弯举，在大重量的情况下，你除了借腰和肩的力，似乎别无他法。因为杠铃每每下落到你的髋部就会卡住。

但哑铃不一样，它的活动空间比杠铃更大。你可以先做一个直臂后摆将哑铃移到躯干后方，然后再借助手臂向前摆的惯性顺势举起。

●肱二头肌是双关节肌肉，起于肩关节，止于肘关节。

预先后摆时，你会快速拉伸肱二头肌，让它出现较强的牵张反射(这是另一种合理借力的因素)。

你可以将这理解为“借助手臂本身的力量”，而不是借腰和肩的力量。

●选择恰当的重量，做每组5-8次(每只手)。确保依然可以达成“慢速离心下降”，才能说明重量没有过大。

●如果你手臂很弱，一周应该练好几次手臂。

将这种练习放在你的大重量手臂训练日中，而中小重量手臂训练，你依然需要做一些严格孤立的动作、剔除晃动和惯性。