绿豆

红豆（赤小豆）

关键营养素对比 /100 克

能 量

329 千卡

324 千卡

蛋白质

21.6 克

20.2 克

碳水化合物

62 克

63.4 克

不溶性膳食纤维

6.4 克

7.7 克

铁

6.5 毫克

7.4 毫克

维生素 E

10.93 毫克

14.36 毫克

钾

787 毫克

860 毫克

比一比

常见的杂豆里咱们最熟悉的当属红豆和绿豆了，两者都是不错的主食。

两种杂豆的碳水化合物含量都高达 60% 以上，可以用来替代部分主食来吃。膳食指南建议，每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，可以用杂豆替代部分谷物。

它们的蛋白质含量虽然不足大豆的 60%，但是比普通谷物要高，并且蛋白质的质量和大豆一样优秀，同样富含赖氨酸，跟谷物搭配着吃，可以提高蛋白质的利用率。

另外，红豆和绿豆虽然热量和大米差不多，但它们含有丰富钾、铁、镁等微量元素的含量也比大米高很多，且碳水化合物含量比大米（77.2 克/100 克）低。

红豆和绿豆的膳食纤维还特别丰富，远高于大米（0.6 克/100 克），这样吃下去饱腹感会更强，同时也对于缓解便秘有好处哦。

用来替代部分主食，特别是减肥的人，那是排名很靠前的推荐了。

但总听说夏天吃绿豆汤解暑、冬天喝红豆汤暖胃，它们两者有区别吗？其实单从营养成分上来看，两者差异并不大。

两者能量、碳水、脂肪和蛋白含量都差别不多。

在微量元素上，它们的维生素 B2、烟酸含量一样，维生素 B1 和钙含量略有差别，不过四种营养素的含量在所有食物中表现都并不突出。

但红豆在这些营养素上表现比绿豆突出多了：维生素 E、不溶性膳食纤维、钾和铁。

每天吃 50 克红豆可以满足每日的维生素 E、钾需求的 51.5%、21.5%。这样比较起来，红豆略胜一筹。

但需要强调的是，虽然红豆铁含量不低，但是其中的铁主要是不能被人体吸收的非血红素铁，吸收率往往低于 10%。所以要是贫血，还真不能太指望吃红豆来补。

红豆还有一个小缺点，日常烹饪中，红豆比绿豆难煮。两者的皮质地硬度不同，煮红豆就需要更多的技巧。

最后跟大家分享下两种杂豆平常怎么吃。

如果作为想替代主食，建议和大米一起做成杂粮饭，营养更健康。搭配建议，一份绿豆/红豆配两份大米（绿豆/红豆：大米 = 1:2）。

另外也可以拿它们熬汤、做粥、做豆沙馅儿、做糕，做熟了口感都很软糯，烹调时要记得不放糖或者少放点糖会更健康。

为了让绿豆红豆煮的更软糯些，建议在吃之前先浸泡一段时间再煮哦。

合作专家 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

科学审核 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

责编 Murphy

图片来源站酷海洛创意