大家好，我是悠米爱健身。

提起背部肌肉训练，许多人能够想到的动作有一大堆，主要集中在划船类和上拉、下拉的动作。

不少人在练背之后会发现：要么斜方肌有感觉，而背阔肌没什么刺激效果；要么背阔肌感受强一些，而上背部却没练到位；要么上背部和背阔肌练好了，后面没有力气去练竖脊肌了。

那么面对这种情况，该如何更好地安排背部训练计划呢？

当你已经熟练掌握所有的动作，而且此时已经到了瓶颈期，找人拍照观察背部肌肉。

可以发现你的背部有明显的弱项和不足之处，那么就需要重点强化这些薄弱部位。

比如你的背部宽度足够，但是中间很薄弱，到了背阔肌下方就不明显，需要加强背阔肌下部和竖脊肌的训练。

可以先做杠铃硬拉和对握高位下拉，之后再去做其它动作。

比如你的背部中间很厚，但是在展背时完全撑不起身体，说明上背部宽度不够，需要加强大圆肌的训练。

可以先做宽距和超宽距高位下拉，之后再去做其它动作。

通过对这些弱项肌肉的强化后，整个背部肌肉就会更加协调。

背部训练动作有很多，如果将徒手动作、杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会耗费很长的时间，还特别容易受伤，训练效果也不太理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激感受，现在可以只做4个动作。