本文适合初级爱好者

内容标签：俯卧撑

原文 Dr Joel Seedman

编译Ash

如果我告诉你，在座的各位还有人不知道俯卧撑怎么做，你一定觉得我太小看大家了。

我知道大家都是练过一段时间人，俯卧撑起步就可以做30个。

没错，俯卧撑是最简单也是最常见的一种动作，而且人人都做过（不管能做几个）。

但我感觉有些人一次性可以做40个俯卧撑，但实际上其中却没有1次“完美的俯卧撑”。

哪怕是某些能一次做80次俯卧撑的运动员，也不一定能做20次完美俯卧撑。

还是不信？按照下面这个要求，看看你到底能做几个。

俯卧撑在顶部停留1秒，在底部停留1秒，别作弊。

你会惊讶，这样做的成绩远远小于你的常规能力。

如果再按照我今天将要介绍的俯卧撑方法，你会发现原来的俯卧撑简直是“幼儿园”级别。

初学者不适合做俯卧撑

与主流观点相反，俯卧撑并不适合新人，它比大多数人想象的都要更复杂，更具挑战性。

大多数人，包括初学者做的俯卧撑都是错误的，一旦使用正确的动作，专业健身训练者也会感到很吃力，它需要很强的力量，功能性，稳定性，核心力量，姿势控制能力，个体感受和肌肉运动感觉。

正确的俯卧撑会要求你撑起自身重量的65-70%，同时协调从头到脚的每一个运动单位，很少有教练有能力引导一个初学者调用全身协调地保持正确姿势，因为这实在是太难了。

使用俯卧撑作为入门训练是不推荐的，因为教练可能并不知道好的俯卧撑该怎么做，或者不知道如何让你短时间学会怎么做。

我们就来看看我们常犯的错误，以此来分析正确的姿势应该是怎么样的。

正确俯卧撑姿势

旋转运动vs线性运动：俯卧撑不是直线运动，而是旋转运动。

你身上有一个支点，能让你的身体进行旋转，没错，就是你的脚。

身体应该以脚尖为支点，以一个小的半圆的方式移动，而不是直线的上下移动。这个概念在后面会反复用到。

身体应该呈一条直线吗？

人们普遍认为，做俯卧撑的时候身体要绷直，虽然这是正确的，但是大多数教练会错误的要求学员不要把臀部翘起来，而是让臀部顶端完全和身体处在一条直线上。

这是完全错误的，臀部的顶部不能代表关节的位置，而是肌肉的位置，关节对齐应该有五个关键点:脚踝、膝盖、臀部(不是臀部的顶部)、肩膀和头部。

所以如果臀部的顶端与脚踝、膝盖、肩膀和头部保持一致，那么你的身体就不是一条直线。

接下来，我将分部位给大家讲解正确俯卧撑姿势的要点，让你迅速纠正错误：

1. 脊椎的自然弯曲

脊柱应该有一个自然的弯曲，尤其是腰部，很多人做俯卧撑的时候背部是完全平的，使臀部略低于其他关节部位，这样身体反而不直。

人的脊柱应该在腰椎处有一个自然弯曲，这才是最佳的脊柱形状。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多，几乎没有明显的区别。