最后是合理的饮食计划，为了满足肌肉增长，还要避免摄入热量过高。

其中有碳水化合物、蛋白质和脂肪，还有膳食纤维和维生素，每一餐都要搭配到位，不能吃得过饱或者过少。在必要时还会通过加餐补充营养，根据不同时期可以随时进行调整。

理论上是可以的，但实际现实中很难同时进行，因为每个人的体质不同。

对于偏瘦体质的人，他们的体脂率可能低于10%，此时更需要增肌，根本不需要去做减脂训练或者吃减脂餐，因为他们已经很瘦了，再去消耗热量只会更瘦。

他们需要多吃高碳水和高蛋白质食物，还要减少膳食纤维的食物，每餐的食物热量要比平时多300-400大卡。同时还要多做复合器械动作，不断地增加训练强度，反复循环操作。

对于偏胖体质的人，他们的体脂率可能会高于20%，此时更需要减脂，先提升心肺功能，逐渐过渡到适合自己的训练状态。

他们需要少吃高碳水和高脂肪食物，需要多吃含有膳食纤维的水果和蔬菜，增加饱腹感，每餐的食物要比平时少吃200-300大卡。同时还要多做强度较低的有氧运动，比如固定自行车、跑步机快走、椭圆机等等，逐渐增加阻力和速度，反复循环操作。

对于处在匀称体质的人，他们的体脂率在13%-15%左右，不是太胖、也不是太瘦，也可能有一些腹部脂肪，肌肉量并不多，他们可以选择同时增肌和减脂的模式训练。

可以先去做40-50分钟的器械训练，短暂休息2分钟后，再去做有氧运动15-20分钟。

整体而言：瘦人需要先增肌再减脂，胖人需要先减脂再增肌，不胖不瘦的人可以同时增肌和减脂。