本文提要

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健身男三大门面工程“一胸二腹三臂”，所以先得弄清怎么才算是“好胸”？

文中列出了5个经典胸部训练动作的关键要点，并提供了一些实用的退阶训练办法，比如双杠撑不起来时怎么办？

本文还讨论了影响胸肌训练效果的三个因素，并提供了两个胸肌训练参考计划。

有一种观点说，骨骼肌中胸肌是最没有用的，除了好看，没有什么实际用处。这种观点显然有失偏颇，胸肌在日常生活中发挥着重要的作用，比如从游泳池边直接撑地上岸、将别人推开（尤其是仰卧向上推时）、从狭小的地洞口撑住双手出来，将写满情诗的纸团抛向身处二楼的意中人。

作为健身男子的“门面工程”，练出硕大的胸肌，确实有助于塑造良好的体型和更具男子气的外在形象，是所谓的“行走荷尔蒙”的标配。

在健身房里肌肉男们也确实非常喜欢练胸，但是有些人的胸虽然大却不美，有些人的胸虽然线条清晰却过于干瘪。因此，在准备讨论如何练胸之前，有必要先做一点功课。

胸部肌肉由多个部分组成，包括了胸大肌、胸小肌（深层）、前锯肌等。但大多数健身男关注的重点是胸大肌，因为它是最大的一块。所谓的健身男三大门面工程“一胸二腹三臂”，其中的“一胸”主要指的就是胸大肌。

怎样的胸才算是“好胸”呢？

（1）胸部肌肉饱满，即胸肌足够大、足够厚。当你将双手举过头顶时，胸肌仍旧发达，而不是胸部变平了。

（2）无弱点，整个胸部上、中、下，以及靠近中缝处都足够发达。

（3）线条清晰，发力或收缩胸部时可以看到肌肉纹路（健身者之间常称其为“拉丝”），胸部精干而无松垮感。

动作1：杠铃上斜卧推（上胸，也会锻炼到三角肌前束）