手臂上举式Urdhva Hastasana
难度系数1
Urdhva代表的是向上
hasta代表的是手
asana代表的是体式
这个体式分为掌心相对和掌心向前两种方式：
①掌心相对学习打开肋腔两侧
②掌心向前学习在双腿稳固的状态下拉伸手臂，激活肩胛骨和肋腔后侧
手臂上举式练习在此体式中双臂向上伸展。这个体式适合办公室人群（长期伏案、使用电脑工作者），因为它锻炼了我们的手臂、肩关节、手腕、指关节以及手指。
A.掌心相对
山式站立，手臂沿身体两侧伸展向下，掌心朝向大腿。双肩向后转，同时向下沉。呼气，伸直手臂向前并向上到头部上方。上臂与双耳平行，掌心相对。伸展手腕和十指。向上看，检查掌心是否相对并且完全平行，然后目视前方。
B.掌心向前
手的姿势和上面所讲的一样，转动上臂使掌心朝前。手肘和手腕伸直并伸展向上。张开手掌，伸展十指。保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移动。目视前方。呼气，缓慢放下手臂到身体两侧。
注意
脚部：张开并伸展脚底，身体重量均匀分布于双脚（脚跟，脚枕，足弓）。
腿部：保持山式中腿的姿势。大腿牢固后推，伸展腘绳肌。
膝盖：膝关节不要超伸。膝盖骨需要向上提升收紧，帮助伸展膝盖后侧肌肉韧带。
骨盆：当手臂伸展过头顶时，要阻止骨盆推向前。
肋骨：伸展两侧侧肋，不要让前方下侧肋骨过度凸出。
胸部：展开胸腔、胸腔上提。
肩膀（肩关节）：将肩向后，肩胛骨下沉。
手臂：不要让手肘弯曲，或者手臂向外张开，否则侧腰长度会缩短。
眼睛：平视前方。头部：要端正对称，收下颌。
功效
有助于治疗抑郁症，增强自信强壮和刺激腹部、骨盆、躯干以及背部增强腿部肌肉和平衡感拉长侧腰，加强手臂和肩部缓解关节炎，减轻坐骨神经痛强健膝关节，舒展腘绳肌
山式准备，吸气手臂伸展过头，大臂内侧肌肉向后，外侧肌肉向前，将双肩展开，抬头，观察手掌心相对，手肘手腕伸直，大臂内侧肌肉伸展到手腕，外侧肌肉内收手腕外侧向内推，内侧伸展，小手指向上伸展，将胸腔上提，中指向上伸展，使两侧腰拉长，大拇指向后下，将背部肌肉下沉。
从根基开始向上伸展，拉长侧腰，加强手臂和肩部。
1、站立在垫面上，将两脚大脚趾相贴，两脚跟之间可稍微分开。将每只脚的脚底四个点压实地面。抬起所有的脚趾并大大张开，这样做可以帮助提起你的足弓和脚踝内侧，并让你意识到你的身体中线在哪。将股四头肌收紧，在保持足弓和双腿上提的前提下落下脚趾。
2、通过将尾骨向下拉向脚跟方向及臀部顶端向下移动，使骨盆摆正。这样做可以帮助预防腰椎的过度弯曲，防止前方下侧的肋骨向外凸出，一旦出现这样情况，它们会在手臂上举式和手倒立过程中限制身体的伸展。
3、吸气，手臂向两侧打开与地面平行。呼气，从肱骨顶端（手臂插入肩膀的位置）开始外旋，将肩胛骨下角拉向脊柱，拓宽锁骨，展开胸腔。
4、再次吸气时，手臂上举贴耳；呼气时，将双脚向下压实地面。
5、吸气，再次拉长两侧侧腰向头顶方向伸展。呼气，手臂保持强壮，将其贴向耳朵，进而靠近身体中线。整个过程中确保前方下侧肋骨没有过度外凸。眼睛看向正前方，下巴保持水平，喉咙保持柔软且打开。在这里停留8次呼吸，随着呼气，手臂落下。
注意
不要让手肘弯曲，或者手臂向外张开，否则侧腰长度会缩短。
不要让前方下侧肋骨过度凸出，也不要将骨盆前倾，这样会引发“香蕉背”。在手臂上举式中，腰椎过于弯曲会导致尾骨不再向下，相比脊柱在自然生理曲度下的伸展强度减弱。
1.根基：站立中同山式，坐立中同手杖式
2.力的方向：
腿部的力同山式或手杖式脊柱提升，上提胸腔，两腰侧均等向上手臂沿着两腰侧从肩膀开始向上延展手腕、手掌和手指，大臂骨回肩槽（肩膀远离耳朵）肩胛内收向下、肋骨内收
3.线性：手腕、肘、肩关节和两腰侧同一直线，并互相平行
4.注意事项：
山式站立中的注意事项高血压患者保持时间短心脏病患者手臂不可上举
5.功效
锻炼手臂力量，为手倒立和后弯做准备打开胸肋，拉长侧腰矫正手臂关节的超伸
6.方法与目的
方法：手腕、手肘处套伸展带，手臂推伸展带向上、向外。
目的：激活大臂外展肌肉，使手臂伸直。
方法：靠墙，保持大腿后侧、臀后侧和中上背部贴墙，将手臂伸直举过头顶
目的：墙面帮助身体调整归位，学会在不扰动身体其他部位的基础上，伸展手臂。
方法：手掌夹砖，推砖向上、向内
目的：激活大臂内收肌肉，伸直手臂
