餐桌上，主食的地位无可取代。可是近年来，关于主食的种种负面传闻不绝于耳。有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食，也有人认为想减肥就不能吃主食。

想保持好身材和健康

不吃or少吃主食？

然而，米、面等丰富的主食

却与寿命有这样的关系

2018年发表于全球权威的医学期刊《柳叶刀·公共卫生》中的一项研究发现：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

也就是说：全天摄入总能量中：

碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都与死亡风险增加有关。

而中等碳水化合物摄入量者（50%-55%）死亡风险最低。

研究者调查发现，50岁的人如果遵循适度的碳水化合物（碳水化合物占比50-55%）摄入，平均可以再活33.1年。而且——

▼ 比超低碳水化合物人群（碳水化合物占比少于30%）多活4年。

▼ 比低碳水化合物人群（碳水化合物占比30%～40%）多活2.3年。

▼ 比高碳水化合物人群（碳水化合物占比大于65%）多活1.1年。

通俗说就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！

那我们应该怎么吃更合理呢？

记住三点

1、别盯着一种吃

主食不仅是精米白面，能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多，比如：

▼ 精细粮类：精白米、精白面；

▼ 全谷物：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；

▼ 杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等④；

▼ 块茎类：红薯、紫薯、山药、马铃薯、藕、芋头等；

▼ 其他蔬菜：南瓜等。

与精致谷物比，全谷物含有更多的天然成分

图片来源：中国居民膳食指南（2016）

主食多样化的方式有很多，比如：

▼ 蒸米饭时，加点糙米、燕麦、黑米等（适宜比例：全谷物1/3）；

▼ 煮粥时，可以试试小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等；

▼ 馒头、面条、烙饼用全麦面粉做；

▼ 做包子时候，也可以试试豆沙包；

▼ 红薯、紫薯、山药、马铃薯等可以代替部分主食。

2、一天吃250克~400克（干重）

中国居民平衡膳食指南推荐，成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克(以粮食的干重计)，这是总量。

具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~150克，薯类50~100克(干重，按鲜重算，约是干重的5倍重)，其余为精米白面。⑤

经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更复合，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。

50克分量主食，用拳头就可以估计