也有人认为，举铁会产生生长激素和睾酮的大量释放，这两者会协同作用，然后滋养肌肉。但这都不一定是对的。

正如之前无数次强调过，几乎任何方式，甚至用个锤子敲自己的头，都会释放生长激素。生长激素诱导肌肉生长的关键是激素的持续超正常增加，而不是短暂的释放，睾酮也是如此。虽然大重量会引起训练后的睾酮激增，但我们需要持续的激增才能获得增肌的益处。

大多数老铁从开始练就接受“要么举大重量，要么收拾回家”的想法影响，但最近的研究已经产生了一些影响。足够多的研究得出相同的结论，越与自己认知不寻常的，就越有可能是事实发生的。

研究表明，训练到力竭或接近力竭，对肌肉生长（而不是力量）比使用大重量更重要。做尽可能多的次数，哪怕使用的重量不大，最终也会募集到与举大重量一样多的运动单位，因此“要么举大重量，要么收拾回家”不再是健身的守则了。

现在，没必要收拾回家了，只要训练一组做到接近力竭，练完可以享受一份美味的乳清蛋白。

研究还发现，做一组25次到35次的肌肉力竭训练（使用很轻的重量）和做8到12次常规重量的力竭训练效果相当。而对于二头肌来说，高次数的训练效果更好，他们增加的围度高达8.6%，而进行低次数、大重量的只有5.3%

另外一项实验也发现，用轻重量进行高次数（20-25次）的训练与用中等重量做8-12次，两者的训练效果相当。两个实验的理论是什么？训练容量（次数乘以重量）与训练强度（1RM的百分比）一样重要。

高次数训练，重量一般使用1RM的30%到50%，而低次数训练，重量一般使用1RM的75% 到90%。再对比一项研究，用1RM重量的20%、40%、60%、75%和90%进行实验，发现1RM的60%是一个很神奇的数字，刺激蛋白质合成的程度高于其他重量。

选择百分比重量需要首先确定1RM的重量，然后做记录，计算要使用多大的重量。每个人都测量是一件很麻烦的事。我建议是，对于有几个月/几年的举铁经验的老铁来说，使用直觉来选择重量，选择高次数的训练。可能只需要一两组就搞清楚了，比起找到自己1RM的重量更快。