散打是一项非常激烈的技击项目， 要想在比赛中KO对手，力量与速度是两项必不可少的条件。

有人讲散打运动员要“狂”“暴”，狂是速度快，暴是力量大，二者缺一不可！对于初学者来说，只要按照以下方法练习，可以很快提升力量与速度。

力量不足技术便发挥不出来。人体所有的动作都是对抗压力而产生的，因此在散打运动中，成绩的好坏与力量的大小有很大的关系，力量的增加有助于爆发力的运用。爆发力就是指在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量，这是速度和力量之和。

为了发展爆发力可采用静力性练习和动力性练习，散打运动最好是进行动力性练习。动力性训练是指当肌肉收缩或拉开时，使身体或某一部分发生位移或推动别的物体产生运动。

静力练习是指当肌肉收缩时所产生的力量可以实现某些部位静止不动或整个动作中肢体不产生明显的位移。

散打要求速度快，不仅拳法、腿法打出去要快，而且收回时也要快，否则会被对方抱摔或抱打。为了在比赛中取得更好的成绩，使出拳、出腿有力而迅速，平时就应注重爆发力的训练。现在介绍一下几种训练方法。

1、两腿左右开立与肩同宽，身体直立，两手握杠铃，快速屈臂将杠铃举起后复原。

2、用小型器械(沙袋、哑铃、杠铃、拉力器等)快速完成各种推、拖、拉、绕环、下压、击打、踢、转体、屈伸、旋转等动作。

根据情况，选择适应的组数和次数，采用上述器械快速完成各种跳跃动作，如肩负沙袋上跳、手持哑铃或杠铃上下跳，定量计算完成的次数。

3、负重深蹲可增加腿部力量和腰部力量，卧推可增加上肢力量(负重多少根据自身情况)。

速度素质是人体快速完成动作反应时间的总称，也可以理解为人体或身体某部分进行快速运动的能力。它包括两部分：反应速度和动作的速度。

反应速度的训练

它主要受遗传因素的影响，通过训练并不能改变人的反应速度，训练的作用只是把受遗传影响所决定的最高反应速度表现出来，并且稳定下来，反应速度的主要训练手段包括有：

1、突发信号提高运动员对简单动作的反应速度，如在散打训练中进行看信号练习，根据教练的手势进行反应练习。

2、运动感觉法。

3、移动目标练习。

4、选择性练习。

动作速度的训练

散打运动中特别强调动作速度。比赛中为了有效地击中对方，就应抓住出拳、出腿的时机，迎头反击，拳法、腿法要快，每一个出击动作不能有预兆。

如打直拳不能回抽后再打出去，要顺肩直出、直回。

又如垫步正蹬腿重心起伏不要过大，要平稳，否则会被对方看破进攻意识，加强防守或反击。

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作者：谷朝战

责任编辑：出河蛟