世界杯昨晚开始了，球迷在哪里？好的，坐下，我不讲世界杯。今天爱说说足球运动员的肌肉，以及，如何拥有他们那样的肌肉力量。

足球运动员的整体肌肉围度并不大，但他们的腿部肌肉尤为发达，并且力量和爆发力非常强。决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定启动和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。除了腿部力量，强有力的腰腹可以提升协调性，帮助你在带球过程中，做各种变向过人动作，同时可以增强射门的力量。

不管你踢不踢球，如果想要提升腿部和腰腹的力量及爆发力，这篇文你就看对了。

「腿部训练

」

杠铃深蹲

深蹲这项最经典的腿部训练我已经夸不动了，说得太多了。

扛起杠铃时，抬头挺胸，腰背挺直，收紧腰腹，这样才能保持身体稳定，避免腰椎受伤。重心在两脚之间，然后自然下蹲，同时膝盖要朝脚尖的方向，臀部略低于膝关节时，就可以蹲起了。

每组10-15次，共5组。

硬拉

硬拉可以整体加强后侧链的力量，包括腰部力量，臀部以及大腿后侧股二头肌。

硬拉过程中，腰背必须挺直收紧，弯腰驼背容易导致腰椎受伤。腿和腰一起发力将杠铃拉起，在下放的时候注意杠铃不要撞到自己的膝盖。

每组10-15次，共5组。

哑铃提踵可以有效加强小腿力量，这个动作我们采用单边的形式进行，做完一边再换另一边，循环进行。