咨询:二娃妈妈,大宝小学,二宝幼儿园,一到放假就兵荒马乱,今年暑假还有点特殊,一是天气热,较多时间待在家里,二是疫情,没有如往年外出游玩,在家里的时间就更多。孩子除三餐外,吃零食也是个难题。两个小家伙经常互相打掩护偷吃零食,想请教如何购买健康的、适合孩子的零食,怎么限制孩子每天的零食量?
高级营养师徐超:零食是指正餐以外,用于补充营养(或平衡营养)、放松悠闲、愉悦心情的食品。而“儿童零食”则区别于普通零食,是适合3-12岁儿童食用的零食。
孩子并不是不能吃零食,儿童正处于长身体的阶段,两餐之间加一些零食,可以补充必需的营养,并不需要对孩子吃零食完全禁止,只要正确引导、合理选择、合理安排,零食也能吃出健康。
如何挑选零食呢?总的原则是,在吃好正餐的基础上可以适量加餐,少量零食;零食优选水果、奶类和坚果。
关于奶制品的选择,建议家长可以关注成分表中蛋白质的含量,尽量选择超过3%蛋白质的奶类,健康奶类不包括乳酸菌、酸酸乳、水果牛奶、复原乳这一类奶饮品乳饮料。另外,家长最好选择低温冷藏的酸奶,因为常温保存的酸奶往往益生菌不达标。
其次,恰当选择吃零食的时间。建议饭前不要吃零食,吃零食的时间不要离正餐时间太近,最好间隔1.5到2小时。另外,睡前不吃零食,主要是为了避免影响睡觉,也为了避免龋齿。
再者,吃零食要注意控制总量。零食可以吃,但是不能吃太多。和成人一样,儿童每日的盐、糖也都有限制。以盐为例,成人每天从食物中获取的盐应少于5克,考虑到儿童能量需求低,钠的需求量更低。而和成人一样,我国很多儿童日常盐摄入量已经超标,所以即便零食中减盐减糖,仍然会出现超标的情况。建议零食提供的总能量不要超过每日总能量摄入的10%。建议每天吃零食要次数少,食用量小,不要一次性吃太多影响了吃正餐。
零食食用频次指南
零食有优劣之分,并不是所有的零食都对孩子不好,吃不吃不能一概而论。对营养需求大、胃容量又比较小的孩子来说,零食是必要的营养补充。根据食用频率零食可大致可分为4类:
可经常食用的9种零食:坚果、全麦饼干、营养麦片、蔬菜、水果、水果干、奶酪、酸奶、自制面包。
可每周食用2-3次的零食:甜饼干、冰激凌、山楂片、鸡蛋卷、布丁、燕麦花卷、海苔、自榨果汁等。
只能偶尔吃的零食:糖果、巧克力、薯片、薯条、棉花糖、烤饼、果脯、虾条等。
最好不吃的零食:方便面、火腿肠、果冻、碳酸饮料、速溶奶茶等。
来源: 东南早报