1、山式：呼气，双手合十站在垫面中央

双手合十，看鼻尖

2、吸气，屈膝下蹲

双手向上举过头顶，看拇指

3、呼气，向前前屈，眼睛看鼻尖

4、吸气，抬头，看第三眼

5、呼气，双脚向后跳（初学者向后迈），看鼻尖

6、吸气，由脚尖滚动到上犬式，看鼻尖

7、呼气，滚动到下犬式，看肚脐

然后左脚后跟内转，右脚向前迈放在右手旁

8、吸气，右膝弯曲90度，髋部摆正

手臂上举，眼睛看拇指后面

9、呼气，手分别放在右脚两边的垫面上

右脚向后迈

10、吸气，滚动脚尖到上犬式，看第三眼

11、呼气，滚动脚尖到下犬式，看肚脐

然后右脚后跟内转，左脚前迈放在左手旁

12、吸气，左膝弯曲90度，髋部摆正

手臂上举，眼睛看拇指后面

13、呼气，手分别放在左脚两边的垫子上

左脚往后迈进入四柱式

14、吸气，滚动到上犬式，看第三眼（眉心）

15、呼气，滚动到下犬式，看肚脐（5次呼吸）

16、吸气，双脚向前跳回（初学者迈回），看第三眼