健身初期，用俯卧撑来锻炼三角肌前束，效果好不好？总体上来说：不好，但是对于新手会有一定的锻炼作用。

俯卧撑是一个复合性的动作，主要用它来锻炼胸大肌。一个训练有素的健身者练习俯卧撑，可以将发力感最大限度地集中于胸大肌。

练习标准俯卧撑时，胸大肌是最主要的发力来源，其次是肱三头肌和三角肌前束。事实上，新手往往首先是肱三头肌疲劳，而胸大肌和三角肌前束毫无感觉。

新手刚开始做俯卧撑时，力量较弱会导致找不到胸大肌的发力感，所以会更多地依靠肱三头肌力量做俯卧撑，肱三头肌当然也最容易首先疲劳。

当然，在俯卧撑练习中，肩部三角肌力量弱（尤其是三角肌前束），也会造成肩部的疲劳感或酸疼感。正是由于新手三角肌前束较弱，尽管俯卧撑不是一个针对它的训练动作，却也足以在健身初期形成一定的刺激（训练负荷），因而可以锻炼到三角肌前束。

一旦锻炼者的训练水平提升之后，身体的重量形成的刺激，不足以对三角肌前束形成锻炼压力时（没有足够的刺激或训练负荷），俯卧撑对三角肌前束的锻炼效果就会停滞。

另外，俯卧撑训练时，注意力应该集中于胸大肌，这是锻炼的目标肌群，而不应该将注意力放到三角肌前束。这种注意力的差异，也会降低“俯卧撑锻炼三角肌前束”的实际效果。

这就好比，硬拉或深蹲，一定需要收紧核心肌群，但让你用硬拉或深蹲来练腹肌，是不是很奇怪？尽管长期的硬拉或深蹲，对于收紧腹肌确实有作用，但练腹肌，还是得用“卷腹”等直接针对腹肌的动作。练三角肌前束，道理是一样的。

因此，就算是健身新手，也不建议用俯卧撑来锻炼三角肌。练三角肌前束，就用直接练习的动作。

除了上述原因之外，还有一个原因会导致“俯卧撑练三角肌前束”效果不佳“：某个肌群或某个部位的肌肉，要想锻炼效果好，需要贯彻“渐进超负荷”的训练原则。俯卧撑由于是依靠自重进行训练，所能形成的压力是有限的，且不能够形成连续渐进的负荷。所以，从长期来看，强度并不高，锻炼效果自然也就有限。

再强调一下：想要练好某块肌肉，那就用直接的、针对性的动作进行训练。所以，练习三角肌前束，不应该选俯卧撑，而是应采用能直接练到三角肌前束的动作。下面三个动作供诸位看官参考：

动作1：坐姿杠铃颈前推举

（1）这个动作，可以练到三角肌前束和中束。肘部稍向前，可以加强对三角肌前束的锻炼。

（2）背部挺直端坐，收紧核心。

（3）可以采用坐姿，也可以采用站姿。

（4）采用坐姿时，可以不用靠背，也可以使用有靠背的训练凳。采用站姿时，要注意避免脊柱过伸。

动作2：哑铃侧平举

（1）这个动作可以练到三角肌前束和中束。

（2）通过调整动作的起始位置（比如手臂落下时不完全落到垂直于地面，或者落到大腿前方等），可以更有效地锻炼到三角肌。

动作3：杠铃前平举

（1）这个动作，主要锻炼三角肌前束、胸大肌上部。另外，斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头，也会得到一定程度的锻炼。

（2）双臂抬起杠铃时，至少应抬到与双眼水平的高度。

（3）双臂起落应有控制，不要快速起落。特别在下落阶段，要慢一些，且不要完全落到杠铃靠住大腿。落下的最低点，应与大腿保持一定的距离。

上述动作可以用自己适合的重量进行练习，每次做4~6组，每组8~12次。

要注意的是，人体的肌肉是一个完整的系统，你不可能只练三角肌前束，其他啥部位都不练。因此，你必须有一个完整、系统的力量训练方案。将训练效果寄托在某一个动作上，是不明智的。三角肌（或者其他部位肌肉也一样）只有全方位地刺激和训练，才能更有效地成长。

最后，为了检验训练效果。建议，以三个月为一个训练周期：

（1）在开始训练时，测量一下肩围，三个月后再测量一下，看看有没有进步。

（2）在开始训练时，对肩部拍照留存，三个月后再次拍照进行对比，这样会非常直观。

届时，当你看到三角肌围度的明显成长，成就感将油然而生！

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