小红帽说

9月，夏日的炎热还未完全褪去，秋日的清凉还没彻底袭来，水果店里少了切西瓜的热闹场面，而黄灿灿的桔子又还没到上市的季节（有青橘子卖，好酸！）。该是一串串紫色、绿色的葡萄来唱主角了。

葡萄是小红帽非常喜爱的一种水果，甜中带酸，有着浓郁果香，模样也很讨喜，让人忍不住再多吃一个！糖友该怎么吃？今天小红帽就来教教你！

吃完葡萄血糖会不会超级高？

一种食物是如何影响血糖的，我们只需要考虑这三个问题：含糖量、升糖指数和摄入的量。

含糖量

葡萄中含有葡萄糖、果糖、蔗糖等多种糖分，平均来说，葡萄的含糖量在10%~15%，相比冬枣（含糖量27.8％）、榴莲（含糖量28.3％）、香蕉（含糖量20.8％）等高糖水果来说，葡萄的含糖量是相对较低的。但只要有糖分的存在，就必然会升血糖。

但是！虽说水灵灵的葡萄含糖量不算高，一旦制成葡萄干，含糖量就可达80%以上，一不留神就成了升糖炸弹。

升糖指数

一般来说，葡萄的平均血糖生成指数为43，属于低血糖生成指数食物，糖分释放较缓慢，是糖友比较适合的一种水果。

而晒干后的葡萄干，不仅含糖量翻了好几倍，升糖指数也攀升为64了。

所以葡萄干不宜当零食吃，但是如果在早餐麦片中加几粒葡萄干来调味也未尝不可，只要控制好摄入量，偶尔品尝下甜蜜生活也是不错的。

讨论完了含糖量和升糖指数，接下来我们只要计算好葡萄的摄入量就可以了！

摄入的量

我们每天建议吃水果200克（糖友要相应地减去主食量），建议糖友不要选择纯甜的葡萄，略带酸味的葡萄不仅含糖量低些，更能吃出葡萄的本味。

一天能吃多少葡萄呢？

一般糖友每天能吃半串葡萄，差不多是一只手能捧下的量。细心一点的糖友还可以数着吃葡萄，个头小点的葡萄每次不超过35颗，个头大一点的葡萄一般就只能吃15颗，算下来就相当于1个食物交换份，90千卡的能量，但别忘了哦，全天要少吃半两主食。（小红帽碎碎念：提子也是葡萄大家族里的一员）

掌握了葡萄的含糖量、升糖指数和摄入的量，相信你也能自信地吃好葡萄控好糖了！但是——

这几点你还需要注意

水果是加餐，而不是饭后甜点

每天细心观察，你就能总结和发现出自己的运动时间和容易出现饥饿感的时间。这两个时间段你可以用来安排吃水果，一般建议在上午10点、下午3点或睡觉前吃少量水果。当然每个人的生活习惯有差异，所以也不用刻意地规定吃水果的时间，适合自己的就好。（小红帽经常用小饭盒装洗好的葡萄来公司吃，别人都说我生活得好小资~）

说过的都是理论，还是需要实践呀！

如何实践？唯有测血糖。每个人对水果的血糖反应都不同，有人吃了一串葡萄血糖也不高，有人却完全不能碰。所以，如果是第一次尝试吃葡萄，那么建议在吃前吃后都测一下血糖，如果血糖变化较大，可以调整吃的量或者放弃吃这种水果。

还有一些小知识，小红帽也来跟大伙讲解下——

吃葡萄不吐葡萄皮？

很多人将葡萄奉为美容圣品，因为葡萄中富含花青素、白藜芦醇等生物活性物质，能抗氧化、抗衰老，美容养颜，也对心血管有一定保护作用。

但你知道吗？并不是所有葡萄都含有花青素和白藜芦醇，而且大部分的花青素和白藜芦醇等物质都存在于葡萄皮和葡萄籽中，果肉中的含量并不高。

平时我们会把籽和皮都吐掉了，而有人为了保存更多的营养，吃掉了口感不太好的葡萄皮......

其实不需要将葡萄神化，就像不要认为大蒜能抗癌一样。只要是紫色或深红色的食物中都含有花青素，比如：茄子、紫米、紫薯、红心火龙果等等。更何况葡萄皮那么少，又能补充多少花青素和白藜芦醇呢？

所以，不用强迫自己吃掉皮和籽，维持健康和永葆青春，永远不是单一的食物能达到的，关键在于吃得“杂”——多样搭配，均衡膳食。

叮叮~

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