人的一日三餐，离不开主食。可是有的人，却将主食拒之门外。

每到夏季，便到了减肥的高峰。因此，不吃主食的“声音”此起彼伏↓↓

（图源：微博截图）

那么，一日三餐中，真的可以不吃主食吗？

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我们为什么要吃「主食」？

在我国一般把谷物、杂豆、薯类称为主食，我们主要通过这些食物来摄入能量。

我们可以根据它们加工的程度来分为粗粮和细粮。

粗粮包括了全谷物：如小米、玉米、荞麦、燕麦等；

杂豆：大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等；

薯类：红薯、马铃薯。

细粮则主要是指精细白米面，如米饭、面条。

人类可以利用碳水化合物、脂肪和蛋白这三大营养素来供给机体能量，其中碳水化合物是最经济、最重要的能量来源。若利用蛋白质或脂肪为机体供能，会在代谢过程中产生不必要的废物，还会增加其它营养素的消耗。且大脑最重要的能量来源是葡萄糖，而葡萄糖是碳水化合物分解的产物。

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不吃主食

轻则变笨，重则增加早死的风险

主食是碳水化合物最重要的来源，不吃主食最直接的危害，就是碳水化合物摄入不足，短时间来看会导致情绪低落，变笨（反应迟钝）。

长期不吃主食还有更大的危害：

①影响性激素水平，女性可能出现月经紊乱，男性则可能降低睾酮水平，导致性功能障碍和精子数量减少；

②诱发包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、恶性肿瘤等多种疾病的风险；

③增加早死的风险。

最近的科学研究发现，碳水化合物占总能量比例与全因死亡率存在U型关系。与中等碳水饮食相比，低碳水（＜40%）和高碳水（＞70%），都会增加全因死亡率。

④另外，全谷物、杂豆也是我们B族维生素的重要食物来源，长期不吃这类粗粮，也可能导致维生素B缺乏。

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不同人群

摄入主食的量，也有所不同

对于2岁以上一般人群，2022年中国居民膳食指南提出以谷物为主，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。

成人每日主食的推荐量是：谷类食物200-300g，其中包括全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

具体数据根据性别、年龄、身高、体重、体力活动的不同而波动。2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示我国居民人均膳食纤维摄入量仅13g，仅达到推荐摄入量的一半，吃得太精细是主要的原因。

因此，今年的膳食指南特意强调了让大家适度多吃全谷物。但是多吃全谷物也不适用于所有人，比如胃肠功能障碍的人群、刚添加辅食的婴幼儿以及高龄老人，应该选择更易消化吸收的细粮。

对于患有糖尿病，高脂血症等代谢性疾病，以及需要减重的人群，他们需要咨询专业营养师来确定主食的量和饮食搭配方案。

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营养专家给出主食评级

照着吃就对了

另据生命时报公众号文章：不管从健康角度还是从减肥控体重的角度来说，主食一定要吃，但可以选择有减重效果的一些主食。

1► A级减肥主食