红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。

优点：饱腹感很强，消化速度非常慢，血糖升高特别平缓。

豆子可以煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。它们的蛋白质含量高，减肥期间用来替代精米白面很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

2► B级减肥主食

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等全谷物。

优点：饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

提醒：市售的全麦面包、全麦馒头大部分精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。

3► C级减肥主食

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

优点：饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

提醒：烹调时不能加油加盐，用蒸煮替代白米白面来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食吃，只能增肥。

4► 需要减少的主食

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。

缺点：饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

5► 需要避免的主食

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

缺点：不仅含有较高的能量，维生素和矿物质含量也低，不利于减肥。

在日常生活中，用ABC类食材，加上少量大米、面粉等，就能组合成种类多样、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。

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对于减肥人群，

应该怎样选择主食？

减肥人士主要是需要减少总能量的摄入，那么建议他们以粗粮作为主食，因为在同等能量下，富含膳食纤维的粗粮能比细粮带来更强的饱腹感。

另外膳食纤维是人类不可消化的一类碳水化合物，不仅能改善便秘、腹泻、滋养有益菌，维护肠道健康；还具有降低血糖反应、降低血脂，保护心血管健康的作用。

不过，对于减肥控制体重人来讲：首先科学的减重肯定是饮食 运动，两点缺一不可，不要走极端，不要自行断“碳水”、采用极低能量，甚至断食。

因为盲目减重，不仅效果不好，还可能会导致人体损害。减重应该到医院营养科看专门的“医学营养减重门诊”，由医生和营养师制定个体化的减重方案。

本文科普医生