动作2,坐姿绳索 三角柄划船,可以选择坐在哑铃,因为坐在哑铃可以刺激到不同的位置,坐的高度不同刺激到背部中间区域的上下位置也不同,这个动作也是非常完美的背部训练动作,它可以同时刺激到多个部位,在训练时只要你稍微调整一下身体的高度,就可刺激到不同的位置,在训练时这个动作使用重量逐渐递增的方式训练效果更好。
动作3,自重引体向上,这个动作一定要在单杠上固定一个三角柄,然后抓住三角柄来完成引体向上,这个引体向上与一般的引体向上不同,这个动作是专门强化背部中间区域的,由于训练时双臂距离非常窄,这样不仅增加了引体向上的强度,而且将力量也注意集中到背部中间区域了,所以这个动作可以直接强化到脊柱两边的所有肌肉