不过，按照膳食宝塔来吃，也要选择高膳食纤维食材，足量摄入才能达到每日所需。比如，黄豆0.3斤就含有25克膳食纤维，粉条就要8.3斤才含25克。

也就是说，哪天把黄豆猪蹄汤换成猪肉炖粉条子，今天的膳食纤维摄入量可能就不够了。

学习工作那么忙，还要放弃那么多美味，专挑膳食纤维多的吃？这日子也特么太难了……

其实，大可不必！因为你可以通过其他食物来补充膳食纤维。

2、择优质人工膳食纤维

下班到楼下超市逛逛，你就会发现，货架上罗列了超多富含膳食纤维的食物。各种杂粮饼干、全麦面包、蛋白粉、代餐粉之类，都含有膳食纤维。

有些膳食纤维是可溶的，所以酸奶、饮料等乍一看不太可能有膳食纤维的食物，其实也添加了可溶性膳食纤维。

添加了膳食纤维的食物和饮料跟天然含有膳食纤维的食物相比，膳食纤维虽然比较单一，但也有独特的好处，那就是更方便计算。

比如看下面这瓶快乐水的营养成分表，你可以轻松计算自己喝多少，能补充多少膳食纤维。而且，喝一两瓶含膳食纤维的饮料很容易，吃几斤苹果就很难啦。

而且人工添加膳食纤维的食物不会出现天然食物的乌龙，比如想吃苹果补充膳食纤维，结果男朋友帮你把皮儿削了，只能把这个赏给他，让他再洗一个。

不过，并不是所有膳食纤维食品都是100%健康的，综合考量各类营养素的含量，有些甚至不那么推荐。

不可溶性膳食纤维的口感比较粗糙，如果添加较多，那这种食物的口感就不会太好吃。东西不好吃，大家肯定不想吃。为了改良口感，就需要加糖来优化味道，加油来保证细腻。比如像下面某款高纤维食品营养成分表：

某高膳食纤维饼干营养成分表

膳食纤维确实添加量蛮高的，同样高的还有能量、脂肪。吃100g就满足了一天四分之一的能量需求；脂肪含量高达33%，一口下去三分之一都是油……OMG！

所以，大家要多擦亮自己的眼睛，根据食物营养成分表细细筛选。

做到以上两条，相信达到膳食纤维每日推荐量是不成问题的。不过，和所有的营养物质一样，膳食纤维摄入，也要注意吃得恰当啊。

膳食纤维补充注意点

1、粗粮渐增加

突然大幅提高膳食纤维摄入比重，会增加身体的肠胃负担，超出身体日常消耗的负荷，引发肠胃的不适症状。

所以大家要循序渐进的去补充，每周增加3-4g膳食纤维的摄入，大概用3~4周的时间让自己达到膳食纤维的每日推荐量。

2、适量多喝水

膳食纤维有很强的吸水性，如果缺少了水分这一层润滑剂，粪便会变得又干又硬难排出，时间久了，大肠会将粪便中的水分吸收再利用，让粪便变得更加坚硬，这个时候也就不是改善便秘了，而是加重便秘。（吃粗粮还不通便的悬案是不是在这里破了！）

建议大家每天的喝水量不少于2升，喝好水通好肠，才能最大化的发挥食纤维的作用！

今日份的膳食纤维小科普，你get了吗？

最后，宝贝，可别忘了多喝热水哦~

参考文献：

[1]WS/T 578.1—2017.中国居民膳食营养素参考摄入量 第1部分：宏量营养素（卫计委2017年发布的，2018/4/1实施）

[2]《中美医生谈正确降脂：少吃油脂，多进镁食，每天运动半小时……》，生命时报，2019年5月31日

[3]膳食纤维：第七大营养元素 by解放军第306医院

[4]王岸娜, 朱海兰, 吴立根,等. 膳食纤维的功能、改性及应用[J]. 河南工业大学学报(自然 科学版), 2009, 30(2):89-94)

[5]《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，中国营养学会，科学出版社，P457

（编辑ZS。图片来源网络，侵删）

来源：中粮可口可乐华中饮料有限公司

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