1、饮食有节

不暴饮暴食，不突然节食。这主要肠道习惯了我们规律的进食状态，节奏突变它一时半会很难适应，比如没节食时有足够的食物残渣刺激肠道，每天都会排便，可是节食起来食物残渣少了。

可能就得积累两三天的残渣才够刺激肠道发出排便信号，肠道的工作量大减，反应起来就不那么灵敏，干起活来也会慵懒，于是就容易便秘。

所以要想改善便秘，先培养规律进餐习惯。最好定时定量的吃，少食多餐的吃，细嚼慢咽的吃，吃到七八分饱就停；另外不要节食减肥，因为你完全可以吃得饱还享瘦。

2、多吃膳食纤维

膳食纤维不仅能刺激肠道蠕动，还能增加便便体积，所以建议每天摄入25～30克膳食纤维，怎样才能摄入这么多膳食纤维呢？

主食粗细搭配，增加全谷物、杂豆和薯类，另外建议顿顿有蔬菜，1天吃到1斤；天天有水果，1天吃到200～350克。

如果无法均衡膳食，比如主食基本都不吃杂粮杂豆，蔬果吃的也不达标，膳食纤维就可能吃不够，就需要服用膳食纤维补充剂。

市面上有很多膳食纤维补充剂：圆苞车前子壳粉（也叫洋车前子壳）、瓜尔胶、菊粉、低聚果糖等。

虽然说都叫膳食纤维，但 不同的膳食纤维，功能完全不一样！

值得注意的是，这些纤维中，只有圆苞车前子壳粉可以通便，其他纤维没有明显的通便效果。

3、多喝水

喝多少？成年男性和女性每天分别最少1700毫升、1500毫升，是最少哦，可以往多了喝，喝到两三升都没问题，只要保证卫生喝什么水都行。

如果时常忘了喝水就定个规则，比如吃饭前都要先喝水，或者每顿饭都要做液体类食物如粥、汤。

二、运动方法

缺乏运动肠道蠕动功能易减退，这会使便便在肠道滞留时间过长，变得又干又硬，而缺乏运动还会导致腹肌萎缩，这就会排便时使不上劲儿，所以平时没啥活动的朋友赶紧动起来。

建议最好每周运动5天，每天至少30分钟中等强度的有氧运动如快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等，另外还特别推荐增加腹肌训练，让排便更得力。

如果精力不够，哪怕就散散步也行，这样的低强度的活动至少还能增加排气、减轻腹胀。

除了主动运动以外，做做专业的按摩推拿，也能促进胃肠蠕动，改善便秘症状；当然也可以自己揉揉腹、做做提肛运动。