血清素就是5-羟色胺，是人体内的一种神经递质，它可以直接影响你的情绪和心理健康。

“神经递质在控制基本大脑功能的大脑细胞（称为神经元）之间执行重要的信号传导，如情绪、认知、注意力、内驱力、睡眠和情绪等”心理专家荣新奇教授说，“食用正确的食物，能够提高我们大脑中的血清素水平，产生更多的幸福感，改善和促进心理健康”。

根据有关研究显示，低血清素水平通常与心理健康状况相关，例如：情绪障碍（比如，抑郁症）、焦虑、失眠、强迫症和创伤后应激障碍等。如果你的血清素含量减少，吃某些食物可以提高你的血清素水平，甚至可以改善和促进你的心情。

食物如何改善和促进你的情绪？

虽然，我们通常可以在所有食物（少数食物例外）中摄入血清素，而且有各种各样的营养物质和植物化合物，可以促进我们的身体在大脑中产生血清素和其他促进情绪的神经递质。

但是，2016年的一项研究综述提到——血清素是由氨基酸合成的色氨酸（蛋白质中富含色氨酸）。因此，吃富含色氨酸的食物可能是改善情绪和感觉更好的关键。

然而，“除了提高血清素水平，将某些食物加入健康均衡的饮食中可以极大地改善你的心理健康”荣教授说。

可以提高血清素水平的8种食物

这里有8种可以产生血清素，并有助于改善你的心理健康的食物：鸡蛋、乳制品、豆腐、坚果和种子、发酵食品、菠菜、水果和蔬菜、火鸡（或鸡肉）。

1.鸡蛋

研究发现，即使是少量富含色氨酸的鸡蛋蛋白，也会影响血清素水平，并显著改善人的情绪。

为了获得最好的营养来源，在鸡蛋饮食和烹饪方式上，考虑从以下方面开始新的一天：水煮鸡蛋、炒鸡蛋、煎蛋卷、烤煎蛋饼等。

2.乳制品

像牛奶、奶酪或原味酸奶这样的食物，天然富含α-乳白素，它可以增加血液色氨酸水平和改善睡眠质量和心情。可以尝试无糖酸奶和乳酸菌饮品，可以帮助改善你的肠道和心理健康。

3.豆腐

如果你是素食主义者，或者不喜欢吃鸡蛋或奶制品，豆腐等豆制品是一种很好的蛋白质选择。

有机非转基因豆腐是一种极好的多功能蛋白质，它富含色氨酸和大豆异黄酮，这对于抑郁症的缓解和恢复有着促进作用。因此，你可以尝试用豆腐等豆制品来代替肉质蛋白质。

4.坚果和种子制品

某些坚果和种子，可以帮助你产生更多的血清素。

根据2019年的一项研究显示，每天吃一把核桃可以降低患抑郁症状的风险。你可以考虑自己吃一把坚果和种子制品作为零食，或者把它们撒在沙拉或一杯酸奶里。但是要注意，千万要注意适量和合理食用，不能过分、过量食用坚果和种子制品。

5.发酵食品

荣教授表示，“发酵食品富含重要细菌，滋养你的天然肠道微生物组，并可能改善你的心理健康”。

你可以尝试在你的饮食中加入这些发酵食品：泡菜、味噌、无糖椰奶、腰果酸奶等，你也可以尝试一些益生元食品，如大蒜、韭菜和洋葱，也可能有帮助。

6.菠菜

菠菜含有大量的铁和叶酸，而且它还富含大量的维生素和矿物质（如，类胡萝卜素、维生素C、维生素K、钙和辅酶Q10等）。因此，它能够促进我们的大脑产生更多的血清素绝。

另外，研究证明，叶酸与抑郁症状之间存在显著的联系，且通过对叶酸的补给，已显示能够改善抑郁症状。

所以，在我们的日常饮食中，可以考虑将菠菜加入到这些食物中：煎蛋卷、沙拉、面条等。

7.水果和蔬菜

许多水果和蔬菜可能有助于增加血清素。一些富含色氨酸的水果和蔬菜，包括：菠萝、香蕉、猕猴桃、李子和豆子等；你还可以尝试制作和饮用水果蔬菜饮料。

另外，你还可以尝试将不同的蔬菜与水果搭配，用作你的早餐。例如，可以将菠菜与红薯和圣女果搭配（这被证明是血清素最丰富的植物来源）。

8.火鸡或鸡肉

研究发现，鸡肉的色氨酸含量很高，其中以火鸡最为突出。你可以尝试火鸡（或鸡肉）切片放在全麦面包上，作为简单的三明治早餐。