一、哑铃直腿硬拉：主要锻炼你的背部竖脊肌，一般分为分为哑铃直腿硬拉和哑铃屈腿硬拉。

二、锻炼方法

1、开始准备：两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手握住哑铃，握距同肩宽垂于体前，勿低头。

2、动作过程：直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

三、注意事项

1、 两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2、要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉哑铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

3、为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放哑铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

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