我们可通过盆底肌训练逐渐实现盆底肌肉群的康复和强壮

盆底肌训练即凯格尔（Kegel）训练法，也就是常说的提肛运动，这种训练方式对包括尿失禁、排便功能障碍、产后盆底康复、子宫轻度脱垂以及与女性盆腔器官相关的各种功能障碍和改善性生活质量都有一定的疗效。

盆底肌训练的节律主要分为慢收缩和快收缩。

慢收缩锻炼帮助增强盆底肌肉，进而提高控尿效果。

锻炼方法为：

1.收缩盆底肌，数数10秒；

2.放松肌肉，数数10秒；

3.重复10次这样的动作,每天至少三次。

锻炼初期可能坚持不了那么久，但是别放弃，继续坚持，就可以收缩的越来越久。

快收缩 锻炼可以增强盆底肌抵抗骤然间增加的腹压，如咳嗽、打喷嚏或者大小便。

锻炼方法为：

1.快速收缩盆底肌1秒钟；

2.肌肉放松休息1秒钟；

3.重复10次，每天至少三次。

如果觉得上面讲述的做起来有些困难，那么最简单的就先做起来：每次缩5秒再放松5秒，来回交替10-15分钟，每天至少三次！

盆底肌肉训练的方法简单又方便，不要花钱，效果好，随时随地都可以做，而且还不管什么姿势，坐、立或躺着都可以训练。准确的方法是在小便时中断排尿，感受下体当即发力的肌肉群的位置，并记住这种紧绷的感觉。

现在给大家介绍下躺着进行盆底肌训练的方式：

1、瑜伽垫铺于地面，若无可躺于硬板床上，排空尿液及粪便，收缩肛门和阴道周围的肌肉，但不要扭动臀部，就像你想要排便但不能排要憋住它的感觉。

2、收缩盆底肌肉时全身都保持静止、放松、不运动的状态，集中注意力收缩盆底肌肉，向上并适当抬起。动作不宜幅度太大或太快，保持匀速即可。注意，盆底肌肉锻炼中，不应当憋气，控制好呼吸，用力时吐气，放松时吸气，锻炼盆底肌肉力量应当将肌肉向内收缩、向上抬升。

3、平卧屈双膝，单腿向上抬升，放松腹部肌肉，盆底肌肉向内牵拉，每次坚持5秒，放松3~5秒，十次为一组，换腿后继续再做一组。

注意：

1、锻炼前要排便排尿，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉，要坚持每天练习。盆底肌功能锻炼至少持续12 周，其效果与锻炼的强度相关。

2、盆底肌功能锻炼是预防和康复盆底疾病的重要手段，严重盆底疾病的患者应及时去医院就诊及治疗，千万不要盲目锻炼哦！

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