只有失眠的人，才懂得黑夜的漫长与难熬：一沾枕头就没了睡意，越努力越睡不着，天还没亮就醒了……

美国哈佛大学的安德鲁·韦伊医生提出过一个著名的「60秒入睡法」理论，可以起到类似“镇静剂”的作用，帮助人们更快地入睡。

《生命时报》采访专家，告诉你什么是“60秒入睡法”，并推荐一套提升睡眠质量的实用技巧。

受访专家

中国医科大学航空总医院内科主任医师 王成轾

北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师 孟繁蕾

哈佛医生的60秒入睡法

哈佛大学60秒入睡法，由毕业于美国哈佛大学的医生安德鲁·韦伊提出，整个过程无需药物和设备。

方法很简单，把舌尖放在你的上颚，然后利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做4次循环后，就能感到睡意。

可能一开始睡意来得没有那么快，但只要坚持一天做2次，持续6~8周，就能比较迅速地在60秒内安稳入睡。

安德鲁·韦伊表示，生活中的压力和焦虑会使我们的呼吸在白天变得浅而短，导致身体存在不同程度的缺氧。

而深沉、有规律的呼吸可以起到“镇静剂作用”，有助补充血液中的氧气水平，帮助身体进入放松状态，从而更快地进入睡眠。

是什么剥夺了你的睡眠？

生活中，几乎人人都体验过失眠。大多数人只是偶尔有一两次睡眠困难，这是正常现象。

但如果一个人一周内有3个晚上睡不好，出现入睡和维持困难、醒得早，就算是失眠了。