• 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
• 小腿脚背贴地，呼气前屈向下
• 双手伸展，脊柱延展
• 将右手从身体前侧横向穿过
• 脊柱向左扭转，感受右侧斜方肌的拉伸
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、牛面式—拉伸

• 跪立或者坐立在垫面上
• 右手臂在下，双手相互缠绕
• 抬手臂向上与地面平行
• 保持5-8个呼吸，交换手臂

4、蝗虫式变体—拉伸

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双手手肘向后向下压，延展整个上背部
• 吸气，微微抬头，呼气，缓缓的低头
• 感受斜方肌的拉伸和收缩

5、“W”动作—加强

• 靠墙或者站立“W”练习
• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，屈手肘向下，成“W”形状
• 两侧肩胛骨向内夹
• 重复练习15-20次

6、手臂后伸夹砖—加强