多种水果换着样吃，种类丰富、营养更好

图片来源：自己做的

➍ 每天喝够，奶最好一天一斤。

奶制品里含有优质的蛋白质和丰富的钙，每天喝一杯牛奶 一杯酸奶最好，也就是一天至少 300 毫升的液态奶。

如果还可以就再来点其他奶制品再来点，比如奶酪等；有喝咖啡习惯的，也可以中间加一杯带奶的拿铁增加奶的摄入量。

如果有乳糖不耐的人，一喝就窜稀，可以试试酸奶或者直接选择无乳糖的产品。

注意，豆浆（以及各种植物乳，比如燕麦奶）虽好，但它不能替代牛奶。

另外，爱喝奶的人也要 hold 一下，超过了 500 克就要注意了，改成脱脂或低脂更好，毕竟里面的脂肪也是扎扎实实的。

➎ 吃肉要适量，每周至少吃 2 次水产品。

新版指南把畜禽肉、水产品和蛋类都归进了「动物性食品」大类（每天 120～200 克），更方便大家记忆，并且强调优先选择鱼类等水产品作为蛋白质来源。

我们日常吃禽畜肉比较多，但从健康角度，建议每周不要超过一斤，大概每天不超过 70 克，差不多一个手掌大小就是一天的量了。

烟熏和腊制品等深加工肉制品会大大增加胃癌、食管癌的发病风险，更要少吃为好。

鱼虾蟹贝等水产品脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。建议一周至少吃上 2 次，或者吃够 300～500 克的总量。

➏ 每天一个鸡蛋没啥问题。

很多人认为，吃蛋黄会导致我们胆固醇摄入过高，吃鸡蛋时不敢吃蛋黄，甚至不敢每天吃鸡蛋。

其实，健康的人不需要过度关注自己饮食胆固醇摄入量，且没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病。

作为一种动物性肉食的补充，每天一个蛋就不错，而且，蛋黄营养很好，可别丢了。

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➐ 每天一小把坚果还是要有的。

坚果的营养真的很不错，富含维生素 B 族、维生素 E ，以及蛋白质、不饱和脂肪酸和矿物质。而且坚果还很好吃，一口一个吃起来又方便。

但是美中不足的就是，容易吃多……坚果的脂肪含量太高了。以常见的花生瓜子为例，脂肪含量能达到 40% 以上，几乎一口坚果半口油啊。咱就是说好处不能丢、坏处要避免，那就克制点吃吧。

目前还没有看到最新 2022 年的建议，但有提到每天有 25～35 克大豆和坚果，和 2016 版本保持一致，换算到每天，也就是带壳瓜子差不多是一捧。