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但不恰当的减重方法
可能导致营养不良、代谢紊乱等
健康问题
不利于身体的长远健康
一、明确自身的肥胖程度
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的常用标准，BMI=体重（kg）÷身高的平方（m²）。
根据中国18岁及以上成人BMI评判标准：
BMI＜18.5为体重过低；
18.5≤BMI＜24为正常体重；
24≤BMI＜28为超重；
BMI≥28为肥胖。
对于80岁以上的高龄老人，建议将BMI控制在22.0~26.9。
二、制定合适的减重目标和速度
减重的主要目标是减少脂肪组织的重量，在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。
1.对于超重或轻度肥胖者（24.0≤BMI<32.5）：建议初始时设立每周减轻体重约0.5~1kg的目标，每月减轻2~4kg，6个月内减轻当前体重的5%~15%并维持。
2.对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5）：建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。
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三、减重方法
生活方式干预是体重管理的首选方法，主要包括减少饮食能量摄入、增加身体活动及其他有益于减重的行为改变等。
1 减少饮食能量摄入
控制总能量摄入：每日减少500到1000千卡或减少30%总能量摄入。同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%）。
均衡饮食：在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，保持膳食平衡，一日三餐合理分配。
优先选择健康食材：以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。
减少高能量食物：避免油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。
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2 增加身体活动
有氧运动：如快走、游泳、骑车等。进行有氧运动时，建议由小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度。对于运动依从性较差的人群，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。为了实现长期控制体重的效果，建议应逐渐达到至少250分钟/周中等至较大强度运动，且将运动分在每周的5~7天内进行。
抗阻运动：每周进行2~3次抗阻运动，如使用哑铃、弹力带以及深蹲等，同一肌肉群训练间隔在48小时以上。抗阻运动有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的能量。
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减少久坐时间：减少久坐和视屏时间，每小时起身活动3~5分钟。
对存在运动风险的人群（如糖尿病患者、高血压患者、合并心血管疾病患者）应适当降低运动强度、缩短每次运动时长、增加运动频率，必要时在专业人员指导下制订个体化运动方案。
3 生活习惯
保证充足睡眠：每晚应保证7小时左右的睡眠时间。
