想扣篮？想排球*球更猛？弹跳力是全身爆发力的综合体现，无需复杂器械，每天20分钟跟练这套动作。

动作① 踝关节弹跳
✅ 脚尖快速点地跳跃，想象弹簧反弹
⚠️ 膝盖保持微弯，落地无声
⏰ 30秒×2组

动作② 摆臂深蹲
✅ 下蹲时手臂后摆，起跳时全力挥臂
摆臂速度决定跳跃高度
⏰ 15次×2组

动作③ 跳箱训练
✅ 选择膝盖高度的箱子
✅ 双脚爆发跳上→控制速度退回
⚠️ 重点在「快速起跳」，不要犹豫
⏰ 8次×3组

动作④ 单腿提踵
✅ 单脚踩台阶，脚跟悬空
✅ 快速踮脚到最高点保持2秒
增强跟腱刚性=弹跳蓄能器
⏰ 每侧15次×2组

1️⃣ 每周练4天，留出肌肉修复时间
2️⃣ 落地要像猫一样轻（减少膝盖冲击）
3️⃣ 每天补充鸡蛋/牛奶/牛肉（蛋白质促肌肉生长）

Q：多久能看到效果？
A：坚持1周爆发力提升，3周弹跳高度明显变化

Q：需要买器械吗？
A：台阶、长凳、厚书本都可替代跳箱