脚踝不能走路，做 6 个基础训练。

1. 脚踝还不能下地走路，可以做 6 个动作，帮助我们保持足踝关节整体的控制能力。

- 第一个动作：脚趾的自我控制能力。

- 第二个动作：脚踝的内旋等长收缩训练。

- 第三个动作：脚踝足背屈的等长收缩训练。

- 第四个动作：脚踝外旋等长收缩训练。

- 第五个动作：坐姿提踵，小腿后侧的肌肉力量训练。

- 第六个动作：脚趾走路，足底的肌肉控制能力练习。

2. 接下来带大家完成这 6 个动作的自我练习。

- 动作一：脚趾控制。分别控制大脚趾、小脚趾进行，每个动作做 20 次，这样为一组，每天做三组。

- 动作二：做脚踝向内转动。右脚为受伤脚，左脚为健侧，左脚放在右脚的大脚趾前侧，右脚向内旋的时候，左脚跟它做对抗，这样保持不动，做的过程中不能够有任何的疼痛感。动作保持 10 秒钟，10 秒为一次，10 次为一组，做 3 组。

- 动作三：足背屈的力量训练。将腱侧压在受伤脚的脚掌前侧，受伤脚用力向上勾，训练小腿前侧肌肉发力，保持 10 秒钟，10 秒为一次，10 次为一组，每天做 3 组，做的时候应以无痛为主。

- 动作四：做脚踝向外旋的等长收缩训练。用腱侧放在受伤脚外侧，瘦三角向外转动跟它，然后受伤脚与健侧做对抗，训练小腿外侧这个区域的肌肉力量，让脚踝保持一个角度不动，与健侧做对抗即可，保持 10 秒钟，10 秒钟为一次，10 次为一组，做 3 组。

- 动作五：坐姿提踵。坐立位，双手放在双侧膝盖上，5 个脚趾头要用力抓地，将脚后跟抬离于地面，感受小腿后侧的肌肉在发力，训练时也应以无痛为主，做 15 次为一组，做 3 组。做的时候应缓慢起落，这个动作做 3 组，每组做 15 次。

- 动作六：做脚趾头的走路。做脚趾向前向后的训练，练习整个足底的本体感觉。每组做 20 次，做 3 组，这样向前向后的自我走动，练习整个足底的本体感觉。

3. 以上训练应每天坚持，练习完以后可以使用滚轮去放松整个足底，给足部做 SPA，以缓解训练后肌肉的疲劳。这样缓慢的滚动放松 3-5 分钟，做的时候切勿太过于用力去挤压，应以舒适为主。