科学减掉30斤体重需要从饮食、运动和生活习惯等多方面着手，以下是一些建议：

饮食方面

• 控制热量摄入：了解自己每天所需的热量，一般而言，成年女性每天需1200 - 1500千卡，成年男性需1500 - 1800千卡。通过减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄取，制造热量缺口。比如，用燕麦粥、全麦面包代替白米饭、白面包，用清蒸鱼、水煮虾代替油炸鸡腿、炸薯条。

• 均衡饮食：保证每餐有蔬菜、水果、蛋白质和全谷物。蔬菜富含膳食纤维和维生素，水果选低糖的，如苹果、柚子；蛋白质可选择鸡胸肉、鱼虾、豆类等优质蛋白；全谷物像糙米、燕麦片等，能提供持久饱腹感。

• 规律进餐：定时定量，避免过度饥饿或暴饮暴食，尽量每天在相同时间进餐，每餐七八分饱。

运动方面

• 有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度保持在每分钟100 - 120步；慢跑，速度约每小时8 - 10公里；游泳也是不错的选择。可将其分配到不同天数，如每天进行30分钟左右。

• 力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。建议每周进行2 - 3次，每次20 - 30分钟，可与有氧运动穿插进行。

• 增加日常活动量：减少久坐，每小时起身活动，上下楼尽量走楼梯，工作间隙可做简单伸展运动，购物、做家务也能消耗热量。

生活习惯方面

• 保证充足睡眠：每晚7 - 9小时高质量睡眠，有利于身体新陈代谢和激素平衡，减少因激素失衡导致的食欲增加和脂肪堆积。

• 减少压力：长期高压力会引发激素紊乱，导致体重上升。可通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐等方式减压。

• 保持水分平衡：每天喝足够的水，约1500 - 2000毫升，促进新陈代谢，帮助身体排出废物，减少水肿。

减肥是个渐进过程，每周减重0.5 - 1千克为宜，这样能在保证健康的前提下有效减肥，还能降低反弹风险。同时，定期监测体重和身体围度，根据情况调整计划。如果有基础疾病或特殊情况，先咨询医生或专业人士意见。