弹力带面拉

弹力带面拉通过肩胛骨的后缩来达到对中下斜方肌和菱形肌的锻炼，还能够有效刺激我们的肩袖激情，提升肩胛骨的稳定。

三、竖脊肌的训练动作

弹力带臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，在膝盖外侧套上弹力带，双手放于身体两侧地面；
• 双腿向外微微张开，对抗弹力带的阻力，让膝盖和脚尖朝向一致；
• 臀大肌发力顶起身体，至完全伸髋为止，上半身和大腿呈一条直线；
• 在顶峰尽可能地坚持到力竭为止，然后放松进行下一组训练。

弹力带臀桥

臀桥是一个非常好的竖脊肌训练动作，通过伸髋让脊柱伸达到对竖脊肌的刺激，在顶峰维持到力竭，能够提升竖脊肌的肌耐力和神经控制能力，提升对脊柱的保护。

套上弹力带能够增加臀桥的难度，让臀中肌参与动作获得锻炼效果，同时避免膝盖内扣现象的出现，更好地保护膝关节。

弹力带是一个非常好的辅助训练设备，能够帮助我们提升多个动作的强度，提升训练效果。

还能在拉伸、动作保护等多个方面提升我们动作的标准度，是在家训练必备的装备之一。

弹力带一般有三种，我们需要选择适合自己的来进行训练。

一、乳胶弹力片

第一种弹力带也叫弹力片，就是薄薄的一整张有弹力的乳胶片，这种弹力带的阻力一般比较小，很适合小肌肉群和女生用来进行力量训练。

像上面中下斜方肌和菱形肌的训练建议就使用这种弹力带，效果很好。

阻力较低的弹力带

下面这款弹力带在头条小店月销过5000单，质量很好，评价很高，值得入手。

二、阻力弹力带

第二种弹力带是阻力弹力带，一般是一圈较长的弹力绳，阻力会有不同规格，最高规格的阻力很大，非常适合男生进行力量训练使用。

像弹力带划船和弹力带俯身划船就很适合用这种阻力弹力带进行训练。

阻力弹力带有不同规格

下面这款淘宝爆款的阻力弹力带就十分适合我们训练使用，淘宝月销过3万，阻力规格十分齐全，适合各个阶段的朋友进行训练使用。

三、弹力圈

第三种弹力带就是弹力圈，往往是一个较小的乳胶弹力圈，阻力有小有大也有各种规格。

弹力圈往往都用于腿部训练，像上面的弹力带臀桥就需要用弹力圈来进行训练。