本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月14日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。

by Anthony Arvanitakis | 07/30/15

前言

1、你需要足够强大到能做20个引体向上，以掌握单臂引体。 另外，不要太胖。

2、日常训练课后练习单臂悬挂，每条手臂锻炼30秒钟。

3、进展到单臂背阔肌下拉，将你的肩胛骨下压并将其向脊柱收回，将身体抬高几厘米。

4、为了克服顶部和底部的粘着点，使用弹力带。

5、最后一步是使用小幅度动作来借力和克服惯性，从而进展到严格的单臂引体版本。

你必须要渴望做到

单臂引体（one-arm pull-up 、OAPU）是自重力量练习的圣杯，这是一个壮举，很多人一生都无法完成。

你要掌握需要多长时间取决于以下因素：

力量： 你目前的上肢相对力量水平最为重要。 如果你不能做10个正常的引体向上，你要更加努力地完成这个目标。

身体脂肪： 很简单的，你身体脂肪越多，把你的身体拉近单杠就越难，体脂至少低于13％。

身体类型： 通常上肢的自重训练对于下肢体重较轻的人来说更容易。

很多人告诉我，第三个因素适用于我，因为我一条腿膝盖以下截肢，但请记住，我的假腿与正常的腿一样重！

基础：20次引体向上

如果你的目标是单臂引体，那么你应该能够以完美的形式进行20次常规的引体向上。

做引体时要牢记两点：

1、让下巴超过单杠，只有当你的胸部触碰到单杠时，才能算数。

2、不要耸肩，让头部低于肩膀之间，无论是在动作的顶部还是底部。

有些人把第二点建议做到极端，其实没有必要把你的肩胛骨收缩和压下到极致，只要避免被动地拉伸你的韧带。

正确的方式：