5.慢跑法则

初跑者，除非比赛，否则不要快跑。跑太快，只能锻炼到肌肉，在一段时间不运动后，肌肉能力会很快衰减；而慢跑，能锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。

每周跑2-3次，每次5公里左右，跑前热身10分钟，慢慢跑，跑到身体有通透感，坚持1个月，你就会有跑步上瘾的感觉。

「中级跑者要知道的法则」

在对跑步常识、装备、跑姿等有所了解后，掌握一些训练的具体技巧和法则，有利于中级跑者自我目标的达成。

6.熟悉食物

不要在比赛或高强度训练前，吃自己之前没有尝试过的食物，而应多食用常吃、不出问题的食物。

不熟悉的食物，可能会引起肠胃不适，比赛前，改变熟悉食物的种类，不是一种明智的选择。

7.睡眠法则

根据美国睡眠失常中心克莱曼博士的研究，一般人每晚需要七个半小时睡眠时间，如果进行训练，睡眠时间应稍加延长。

一周内，每跑1.6km，每晚睡眠就增加一分钟。以此推算，如果你一周跑步量是48km，那本周应增加30分钟的睡眠。

8.呼吸技巧

在进行长距离、高强度运动时，学会使用腹部力量，将横膈膜上下移动，提高气*换程度，和嘴、鼻呼吸交换的比率。

试着将注意力集中在呼气上，这样可以排出更多的CO₂，有助于更深入地吸气。平时跑步时，多加干预、练习，用嘴呼吸就成为一个自然的选择。

9.步频法则

跑步呼吸的频率取决于跑步的强度，强度越高，呼吸频率越高，但无论怎样的呼吸频率，都应与步频保持一致。

四条腿的动物通常以1:1的耦合比例奔跑，即每步行一次呼吸一次，而人类可以使用多种呼吸模式。

中长跑通常采用三步一吸，即跑三步吸一口气，第三步呼出再吸。跑步时，我们可以先练习二步一吸，之后再增大强度，练习三步一吸、四步一吸。

10.匀速法则

在比赛中，达到个人最好成绩的策略就是：自始至终的匀速跑。这一法则，得到了马拉松冠军的验证。仔细观察，赛事中，他们始终都保持了如节拍器般稳定的节奏。