「进阶跑要知道的法则」

中级跑者要想进阶，达到更好的训练效果，取得更好的赛事成绩，就要熟悉以下这些技巧或法则。

11.不只是跑法则

跑步不仅是腿部的锻炼，还需其他身体部位的配合，一味地傻跑只会让自己受伤。交叉训练和重力训练，会让人变得更强壮。比如游泳、自行车运动。

这些运动对腿部无冲击力，或冲击力很小，跑步的同时兼做这类运动，可使跑步中常用的肌肉群得到休息，还会发展跑步中使用的一部分肌肉。

12.针对性法则

最有效的训练就是模拟比赛的训练，这对一切体育赛事训练都适用。如果你想用4分30秒/公里的配速去跑10公里，那么平时跑步时，就必须按这个配速进行训练。

需注意的是，100%模拟马拉松这类长距离赛事，是不太明智的选择。因为这会让人体恢复期变得更长，不利于训练的进行。

13.百分之十法则

每周跑步训练的增加量，不应超过上周训练总量的10%，但如果你的里程只有个位数，跑量的增幅可以比10%大一些。这样做的好处是，它能减少跑步量激增，可能诱发伤病发生的几率。

14.上坡击败下坡法则

同一路段，跑下坡时的加速无法追回跑上坡减速时损失的时间。这就是上坡击败下坡法则。类似的还有，顶风击败顺风法则。

为提高自己跑步成绩，平时训练时，建议采取折返跑的方式，即顺风跑一段后，再逆风跑；上下坡方式，亦如此。

15.能量补给法则

在速度训练、长距离跑后的30-60分钟，要吃一些碳水化合物和蛋白质的食物或饮料，来弥补肌肉中糖原的消耗，补充修复肌肉所必需的蛋白质。

理想状态下，食物中蛋白和碳水化合物的比例应为1:4，可选择低脂巧克力奶、奶油饼干、功能性饮料、盐丸、能量胶等食物。

16.两天法则

跑步时，如果某部位连续疼痛2天，需要休息2天。持续疼痛可能是伤病的信号。

如果休息2天后，疼痛消失，无需去医院；如果经过2天的休息依旧疼痛，且疼痛持续2周，建议去医院进行检查。

17.赛后恢复法则

在开始新比赛前，每跑1.6km，赛后就要花一天时间去恢复。以此计算，在完成马拉松赛事后，应保持26天的恢复时间。

这一法则是由马拉松大师组世界纪录保持者Jack·Foster提出。

「成为大神的法则」

如果遵循以上跑步的技巧和法则，坚持长期训练，那你离跑界大神的距离，就不远了。

18.七年法则

坚持跑步七年，你将迎来成绩持续上升的平台期。这一法则由美国Mkie Tymn提出，并在《全美大师跑者新闻》中发表。

需注意的是，七年不是一个绝对数值，它因人、因环境而异。而要成为跑界大神，需更多的坚持和努力。

文首提及的“跑界大神”名为Marco Olmo，他被誉为“意大利的阿甘”，他整整用了30年的时间，才取得了今天的成就。