虽然现在的健身房特别火爆，可是越来越多的人也开始选择在家里进行健身训练，主要原因是时间紧张导致的。不过，我倒觉得能在家里坚持健身的人，都是特别热爱健身的，所以，这次我也要分享几个可以在家练的动作。

上次我分享了以俯卧撑为主的胸部和手臂以及肩部和腿部的自重训练，而这一次，我会借助一个弹力带来告诉新手如何在家练肩部和背部。

动作一

三角肌前束 前平举

俯身前平举

这个动作我用了两个方式练，正脸的身体是直立的，而侧身的可以看到我是采用了微俯身的方式方式进行训练。这两个动作的区别就是，俯身前平举对于三角肌前束的刺激更加明显，至少我个人是这样感觉的。而直立身体的训练方式比较大众化，但是我个人感觉前束泵感并不强烈。

另外，双手抬高至与眼睛平行的位置，然后稍作停顿1-2秒，然后再慢慢的放下。需要注意的是放下时，并不是完全放下手臂，也就是不要让肩部的肌肉松懈，而是要保持一定的紧张，然后再次前平举。虽然这个弹力带只有5公斤的拉力，但是对于入门新手来说已经足够了，第一次就会让你有明显的泵感。

动作二

三角肌中束 侧平举

侧平举

首先要把弹力带固定在一个点上，我在做演示的时候，是固定在了沙发腿上，因为沙发比较重，不会因为拉扯而移位，这样也比较安全。

然后剩下的起始也就简单了，手臂的肘部微微弯曲，然后进行单臂的侧平举训练，我所演示的起始还是直立的方式，但是如果采用微微俯身的方式可以更好的练到三角肌中束。这个也需要看个人的训练目的和训练习惯了。但是五公斤的弹力带其实对于中束的训练非常好用，记得训练的时候，要稍做停顿哦，手臂下放时依然不要完全松懈，这样才能练到位，否则你会觉得整个训练都不会很累。

当一侧手臂训练8-12次之后，就可以进行另一侧手臂的训练了。

动作三

模仿蝴蝶机训练三角肌后束

三角肌后束的训练

有在健身房用蝴蝶机练三角肌后束的小伙伴应该很熟悉这个动作了，首先双手握住弹力带的两侧，然后进行类似扩胸的动作，当双臂几乎到了与背部快要平行的位置时，稍作停顿，然后再慢慢回到初始位置。

其实我个人感觉新手很难找到三角肌后束的发力感，所以，我建议可以把弹力带固定在与肩部同高的位置，然后用单侧的手臂进行训练，另一侧的手去触摸训练手臂的三角肌后束，找找自己真正的发力位置，看看自己的训练是否正确。不过有些人在姿势标准的前提下，也确实可以很快的找到肌肉的发力感。

动作四

肩袖肌群热身

肩袖热身

肩部受伤真不是个好滋味，在我初次进行肩部训练的时候，我根本就不知道怎么去热身，而后期即便知道了也是采用了一些静态拉伸的动作，实际上我也是被人误人子弟了。拿到了后期，终于有人告诉我通过小重量的哑铃可以进行肩袖肌群的热身，但是通过弹力带依然可以采用同样的动作热身。

训练的手臂的上臂要紧贴在身体一侧，可以夹住一条毛巾来验证自己的姿势，整个热身时只要毛巾不掉落也就证明了你姿势的基本正确性。

虽然我把这个动作放在了后面，但是要记住这个动作其实应该是放在训练之前的，建议进行1-3组，每组15次左右差不多。

其实如果是没有器械想要练好背部真的不容易，但是，弹力带用好了，也许可以帮助入门的训练这激活背阔肌和背部的其它肌群，如果你想让自己的肌肉得到更高级别的加强，那么建议你采用引体向上来实现目标。

动作一

模仿高位下拉

如果你采用空手进行这样的训练动作，你依然可以激活自己的背阔肌，而利用弹力带来训练，我认为多多少少都可以起到一定的增肌作用，但这也取决于你的训练方式和组数，练的太少肯定是不行的。另外，如果弹力带的力量过大，也会导致训练吃力和走形。所以我很建议你从这种小的弹力带开始练起，虚心踏实的训练才能让增肌速度更显著。

我依然是把弹力带固定在了沙发腿上，然后俯身趴在训练垫上，让弹力带始终保持高弹力的状态下来进行训练。当双臂后拉的时候，肘部不要往上抬起，而是尽量的往背阔肌靠近，用心感受背阔肌的发力感。

动作二

单臂划船

这个动作其实有点模拟了俯身单臂哑铃划船，但是这又是采用了蹲姿。我的这个演示动作的弹力带的点固定的有点低，建议有条件的小伙伴可以固定的稍微高一点，这样背阔肌的发力感应该也会有些区别。整个训练过程中，双目盯住手背，当手臂拉回的时候，身体一侧向后微微转动一下，请记住这是用肘部后拉带动的转动，而不是身体本身的转动，其目的就是为了挤压背阔肌，让其有发力感。

肩部训练的三个动作基本上确实可以帮助训练者有效的进行增肌训练，而背部的训练动作其实相当于激活肌肉的一种训练方式。

我个人认为，要想进行更高层级的肌肉增长，哑铃和杠铃可能是更简单高效的方法。但话也说回来了，如果你不是为了大肌肉块去训练的话，弹力带至少帮你塑造个形体还是没问题的。

对于此次的分享你又有什么好的建议和看法呢？欢迎给我留言大家一起探讨关于健身的话题哦！