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近年来,“跑步猝死”的事件频频上新闻,不少人开始担心跑步会损伤心脏,缩短寿命。其实,不是跑步对身体不好,而是过度运动有害健康。
过度运动对健康十分不利,轻则增加运动损伤,重则心肺过度疲劳。比如,过度运动可能导致免疫力下降,更容易感冒。过度运动还会增加心脏负荷,如果本身有“隐匿性心脏病”,可能诱发心源性猝死。
那么,什么样的运动强度和运动量才算刚刚好呢?中国国家体育总局公布的《全民健身指南》对运动强度进行了解释:
- 小强度运动:心率不超过100次/分,比如散步,对身体的刺激强度较小;
- 中等强度运动:心率在100~140次/分,比如健步走、慢跑、骑自行车、打太极等,对身体的刺激强度适中;
- 大强度运动:运动中心率超过140次/分,比如跑步、快速骑自行车、爬山、爬楼梯等,对身体的刺激强度较大。
图源:中国国家体育总局
如何知道自己运动期间的最大心率?可以通过这个公式来计算:
最大心率(次/分)= 220 - 年龄(岁)
一般来说,心率在最大心率的85%或以上属于大强度运动。也就是说,85%是一条警戒线,建议运动心率不要长时间超过这一数值,否则可能有健康风险。
例如,一名45岁中年人的最大心率为220 - 45 = 175次/分钟,如果运动心率超过175 × 85% = 148.75次/分钟,则属于高强度运动了。
除了心率,我们还可以通过自我感觉来判断运动强度:
- 运动量刚刚好时:轻度呼吸急促,身体微微发热,面色微红,微微出汗,感到轻松愉快,虽然有点累,但休息后很快恢复精力,胃口和睡眠良好,想再次运动。
- 运动量过大时:满头大汗,头晕眼花,气促胸闷,浑身乏力,休息后很难恢复精力,没有再次运动的*,甚至有点抗拒。
那一天中,晨跑、午跑和夜跑,哪个更好?夜跑又真的像传说中一样是“慢性自*”吗?我们先看看不同时间段跑步的“效果”:
1、晨跑
早晨是一天中温度和湿度都比较舒适的时候,跑步不会出太多汗,还可以唤醒身体,开启一天的良好精神状态。
2、午跑
下午4-6点,无论是精神还是体能,都是身体状态最佳的时候,跑步的效率比较高。
3、夜跑
许多上班族在晚上才有时间跑步,时间和场地比较灵活,还可以疏解一天的工作压力。
由此可见,不同时间段跑步的好处不一样,我们很难判断哪个更好,大家根据自己的习惯和状态来安排即可。不过小九要提醒大家,如果你选择夜跑,建议在睡觉2小时前进行,以免刺激交感神经,引起兴奋而失眠。
坚持跑步,会给身体带来惊喜的变化,前提是科学、合理,避免运动过量。你有跑步的习惯吗?从今天开始,坚持跑步,记录自己的身体变化吧!
参考资料:
[1]《全民健身指南》解读,国家体育总局,中国体育报,2017-08-14
[2]这些运动的讲究既能促进健康,又能避免危险!,人卫健康,2018-10-27
[3]运动时,心率多少算“正常”?超过这个数可能要警惕!,医学新视点,2022-05-04
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