将哑铃凳调节为上斜45度角，调整好史密斯杠铃高度和重量，躺下后握住杠铃。
收紧背部并推起杠铃，开始下放杠铃，直至杠铃快要贴于锁骨下方时停止，再向上推起杠铃，如此重复。
注意：史密斯杠铃的动作轨迹直上直下，可以使用较大的重量，同时还有保护，在动作底部对上胸肌的拉伸会更明显。
④上斜绳索飞鸟
将上斜哑铃凳放于龙门架中间，双手握住两边把手，躺下后将背部收紧。
收腹挺胸，开始向上拉动绳索，直到双手贴合时停止，之后再重复操作。
注意：使用绳索做飞鸟动作，它在动作底部和顶部都有很好的牵拉和收缩效果。
2.如何练好上胸肌？①将上胸肌动作放在前面训练
一般人的胸肌训练都是从杠铃卧推开始，跟着是哑铃卧推，之后是哑铃飞鸟、绳索飞鸟，后面的上胸肌动作很少，而且前面耗费了太多的体能，根本上不了太大的重量，时间上也不允许，所以上胸肌的受力就会很少。
此时你要先练上胸肌动作，尤其是上斜哑铃卧推和上斜史密斯卧推，这样就有更好的刺激。
②加入递增组和递减组训练模式
常规的训练一般都是固定重量和固定组数、次数，现在需要加入递增组和递减组。
对于上斜哑铃卧推，采用递增组模式，每次单边增加2.5KG。
对于上斜史密斯卧推，采用递减组模式，每次单边递减2.5KG。
比如：
